Jak wzmocnić odporność jesienią? Zacznij od diety!
Za oknami króluje złota polska jesień. To najlepszy moment na to, by zadbać o odporność i wzmocnienie organizmu. Dlaczego? Niebawem pogoda znowu zrobi się kapryśna. Zabraknie nam słońca, a dni będą zimne, ciemne i deszczowe. Powoli rozpoczyna się też sezon powszechnego pokasływania – kaszlemy w sklepach, na ulicy i w środkach komunikacji miejskiej. Kaszlą nasze dzieci, które po powrocie do szkół i przedszkoli są z reguły dużo mniej odporne na rozmaite wirusy i przeziębienia. Takie życie!
To w zasadzie zadziwiające, że mimo powtarzalności tych okresów, nie wszyscy wiedzą, jak przygotować swój organizm do jesieni – co robić, aby zapobiegać przeziębieniom i nie musieć tracić czasu na ich leczenie. A recepta na to jest bardzo prosta. Trzeba zacząć od zmian w diecie!
Co zatem jeść, by nie chorować i mieć mnóstwo energii jesienią? Przeczytaj ten wpis, a wszystkiego się dowiesz.
Jak dieta działa na odporność?
Znasz powiedzenie Jesteś tym, co jesz? Pewnie słyszałeś/aś je nie raz. W tym krótkim stwierdzeniu kryje się duża mądrość, której centralnym punktem jest kolosalne znaczenie jakości spożywanych przez nas produktów dla jakości naszego życia. Krótko mówiąc: jeśli jesz słabo, to i słabo żyjesz. To z posiłków czerpiemy substancje, które tworzą hormony, enzymy oraz budują nasze komórki, w tym białe krwinki (limfocyty). Jak wiesz, to właśnie one bronią organizm przed wirusami i bakteriami, które stoją za gorączką i katarem. Jeśli dostarczasz im mało białka, składników mineralnych i witamin, wtedy nie możesz liczyć na to, że obronią Cię chociażby przed przeziębieniem. O innych chorobach nie wspominając.
W walce o odporność organizmu masz jeszcze jednego sprzymierzeńca, który mocno polega na tym, co jesz. A właściwie to sprzymierzeńców.
Jelita – tu się wszystko zaczyna
Wszystko co zjemy, trafia do jelit, które – poza tym, że są miejscem trawienia i wchłaniania substancji odżywczych – stanowią dom dla miliardów mikrobów. To właśnie Twój przyjaciel – albo i wróg. Wszystko w zależności od tego, czym na co dzień karmisz swoją florę bakteryjną.
Nauka już dawno wykazała, że mikrobiom stanowi ważną linię obrony przed wirusami i bakteriami. Złożony z przyjaznych bakterii pomaga trawić pokarm, odżywia komórki jelita i stymuluje produkcję śluzu. Ten z kolei, jest naturalną barierą przed szkodliwymi drobnoustrojami i mechanicznymi uszkodzeniami. Bakterie jelitowe produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odgrywają ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej.
Zła dieta bogata w cukier, kwasy tłuszczowe trans, a uboga w błonnik, to dla przyjaznych mikrobów bardzo kiepskie warunki. Świetnie czują się natomiast niekorzystne bakterie, których obecność odczuwamy w postaci wzdęć, kłopotów trawiennych i podatności na jesienne infekcje.
Dieta na odporność – najważniejsze elementy
Co więc jeść, żeby zadbać o własne komórki, jednocześnie wzmacniając mikrobiom? Oto kilka wskazówek. Najlepiej, jeśli uda Ci się wprowadzić do jadłospisu wszystkie, ale zmiana nawet jednej rzeczy, to już mnóstwo dobra dla Twojego zdrowia.
Po pierwsze: Witaminy i składniki mineralne
Są one kluczowe dla Twojego układu odpornościowego. Szczególnie witaminy C, E i B-karoten, które razem silnie zwalczają wolne rodniki i łagodzą stany zapalne. Znajdziesz je przede wszystkim w warzywach i owocach.
Niezbędne do wzmocnienia odporności są też magnez, cynk i żelazo. Obecność magnezu pomaga limfocytom eliminować infekcję, a także nieprawidłowe komórki organizmu. Tym samym odpowiedni poziom magnezu zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów. Szukaj go w kaszach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach. Bogatym źródłem magnezu jest także kakao, zwłaszcza ekologiczne, nieprażone.
Z kolei żelazo wpływa na namnażanie białych krwinek i ich aktywację. Limfocyty bronią organizm, by nie przedostały się do niego żadne patogeny. Niedobór żelaza zmniejsza produkcję limfocytów, a to jak zaproszenie dla infekcji. Żelazo znajdziesz głównie w czerwonym mięsie, rybach, wątrobie, jajach, ale także w kakao, orzechach, natce pietruszki, burakach i brokułach. Warto dodawać do nich produkty bogate w witaminę C, czyli owoce i warzywa.
Cynk natomiast chroni przed infekcjami wirusowymi. Jego odpowiedni poziom w organizmie sprawia, że możemy szybciej pożegnać objawy przeziębienia. Jony cynku zwiększają produkcję przeciwwirusowych substancji w organizmie i zmniejszają wnikanie wirusów przez błony śluzowe. Tego pierwiastka jest mnóstwo w drobiu, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach.
Ważny jest także błonnik! Zawierają go przede wszystkim warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, jest również w orzechach. Jedząc je zatem, organizujesz przyjaznym bakteriom w jelitach prawdziwą ucztę.
A teraz ciekawostka. Wszystkie powyższe składniki mineralne możesz dostarczyć sobie na raz – pijąc aromatyczne, sycące, dobrej jakości kakao (takie jak Surowe Kakao BIO). Taki napój może z powodzeniem zastąpić Ci poranną kawę albo rozgrzać Cię w jesienny wieczór. Spróbuj wprowadzić je do swojej rutyny i zaobserwuj, jakie zmiany wprowadzi w Twoim organizmie.
Po drugie: Polub się z kiszonkami
Kiszone warzywa i fermentowane produkty mleczne to naturalne probiotyki. Zawierają przyjazne szczepy bakterii. Jedz je jak najczęściej, a uzupełnisz swoją mikroflorę jelitową i wzmocnisz odporność. Wybór jest naprawdę ogromny: kiszona kapusta, ogórki, kimchi, kefiry, maślanki itp. Taki dodatek do diety przyda Ci się szczególnie, jeśli zdarzyło Ci się zażywać antybiotyki.
Po trzecie: Unikaj cukru (słodzików też)
To, że cukier potrafi narobić mnóstwo szkód w naszym organizmie, wiedzą nawet dzieci. Dorośli z kolei, powinni pamiętać, że spożywanie cukru wpływa też na mikroflorę jelit. To kiepska pożywka dla dobrych bakterii, która z powodzeniem karmi szkodzące nam mikroby. To samo dotyczy słodzików. Jeśli chcesz na maksa wzmocnić swoja odporność na jesień, to najlepiej zrezygnuj z nich na jakiś czas, a przynajmniej mocno je ogranicz. A jeśli czujesz, że masz problem z uzależnieniem od cukru, wypróbuj post KETO LUV, dzięki któremu w ciągu 6 dni odzwyczaisz się nie tylko od cukru, ale i odpoczniesz od węglowodanów. To zdecydowanie pomoże Ci zmienić nawyki na lepsze.
Po czwarte: Stosuj naturalne antybiotyki
W żywności jest mnóstwo substancji, które zwalczają wirusy, bakterie, a nawet grzyby. Warto się nimi wspomagać, by “odstraszyć” jesienne infekcje. Znane ze swoich antybakteryjnych właściwości są m.in imbir, kurkuma oraz pieprz. Już niewielka ilość tych przypraw może wzmocnić odporność organizmu. A najlepsze jest to, że całkiem łatwo włączyć je do codziennej diety. Można to zrobić, pijąc shoty na odporność – naturalne preparaty, dzięki którym wzmocnisz swój organizm. W naszych shotach imbirowych SPICY jest aż 38% czystego soku imbirowego, kurkuma oraz pieprz cayenne. Mają naprawdę mocny smak. Jeśli wolisz imbir w łagodniejszym wydaniu, wybierz opcję VITAL – połączenie soku imbirowego i miodu. Idealne do jesiennej rozgrzewającej herbatki. Dobrym wsparciem dla Twojej odporności może być także Kurkuma do picia, którą można rozpuścić w mleku albo w wodzie.
Po piąte: Nie rezygnuj z tłuszczu!
Tylko zadbaj o jego jakość. Tłuszcz to nośnik wspomnianych wyżej witaminy E i B-karotenu. Same w sobie tłuszcze również działają immunomodulująco, szczególnie kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6.
Tłuszcz stanowi budulec dla komórek organizmu i jest dla nich cennym paliwem. Warto uzupełniać go z wartościowych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i pestki, olej kokosowy, masło BIO czy surowe, nieodtłuszczone KAKAO (znajdziesz je tutaj). Świetnym źródłem omega 3 jest też olej lniany czy olej rzepakowy. Wybieraj tylko te tłoczone na zimno i BIO, aby nie zawierały pestycydów. Ponieważ kwasy tłuszczowe (nnkt) są niszczone w wysokich temperaturach, olej rzepakowy i lniany najlepiej spożywać na zimno, a smażyć jedynie na odporniejszym na ciepło, oleju kokosowym.
Widzisz, ile wartościowych składników na wzmocnienie organizmu można mu dostarczyć, po prostu zdrowo jedząc? Uwzględniaj je w swojej diecie, a z pewnością poczujesz się lepiej i na długo zapomnisz, co to jest katar. Korzystaj z dobrej jakości superfoods, takich jak kurkuma, imbir czy kakao. Dużo spaceruj i nie zapominaj o aktywności fizycznej. Przyjazne mikroby w Twoich jelitach będą Ci za to super wdzięczne!
