Zyskaj 5% rabatu na Twoje pierwsze zakupy! – Sprawdź

deficyt kaloryczny

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Opublikowano:

W grupie Keto styl życia – wyzwanie KETO LUV często piszemy o tym, że dobrym rozwiązaniem po kuracji (ale nie jedynym) jest przejście na dietę ketogeniczną z niewielkim deficytem kalorycznym. Co to tak naprawdę znaczy i skąd masz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz?

Spieszymy z pomocą ‒ a Ty zaopatrz się w kalkulator.

PPM ‒ co znaczy Podstawowa Przemiana Materii?

To jest baza, od której wychodzimy. PPM, czyli podstawowa przemiana materii, oznacza ilość energii, której potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania ciała. Energii, która zasila Twój mózg, płuca, serce, nerki, wątrobę, układ trawienny itd. Większość kalorii jest zużywana właśnie na podstawowe potrzeby organizmu, a nie na ruch, siłownię czy inne dodatkowe czynności.

Podstawowa przemiana materii nie jest stała. Waha się np. w zależności od wieku czy miejsca życia (południowcy mają niższą podstawową przemianę materii niż osoby żyjące w chłodnych klimatach północy). Co ważne, przy zbyt wysokim deficycie kalorycznym PPM zwalnia. Nie jest to korzystne ani dla naszego samopoczucia, ani dla prawidłowego gospodarowania tkanką tłuszczową. Przemiana materii jest również różna w zależności od proporcji przyjmowanych makroskładników: tłuszczu, węglowodanów i białek.

Jednym słowem: jeśli przyjmujesz za mało kalorii, będziesz odczuwać zmęczenie, a jednocześnie raczej nie schudniesz. Deficyt kaloryczny powinien być zatem zrównoważony i wynosić nie więcej niż 200‒300 kcal.

Nieco inaczej ma się sprawa z postem ketogenicznym. Przy tak radykalnym obcięciu kalorii (lub zrezygnowaniu z jedzenia w ogóle), ciało szybko wchodzi w stan ketozy i zaczyna korzystać z własnej tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Mimo wszystko jednak, jeśli będziesz pościć długo w sposób nieprzerwany, tempo utraty tkanki tłuszczowej zwolni.

Skoro mamy już podstawy, to…

PPM wzór ‒ ile kalorii zużywają moje organy?

Klasyczny wzór na samą podstawową przemianę materii (PPM), to wzór Harrisa i Benedicta.

Dla kobiet:
655,1 + (9,567 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,68 x wiek w latach).

Dla mężczyzn:
66,47 + (13,7 x masa ciała w kilogramach) + (5,0W x wzrost w centymetrach) – (6,76 x wiek w latach).

Możesz też skorzystać ze wzoru Mifflina, który jest nowszy i bywa uznawany za bardziej adekwatny.

Dla kobiet:
(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161.

Dla mężczyzn:
(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5.

Są to orientacyjne wartości, ale na tyle uniwersalne, żeby móc na nich polegać.
Policzone? W takim razie idziemy dalej.

Zapotrzebowanie kaloryczne ‒ wzór

Najprościej rzecz ujmując, całkowita przemiana materii (CPM) obejmuje PPM oraz Twoją aktywność fizyczną. Aby poznać CPM, pomnóż PPM przez orientacyjny wskaźnik:

  • dla osoby o niskiej aktywności fizycznej (pracownik biurowy, siedzący tryb życia) 1,40–1,69
  • dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (pracownik fizyczny, osoba ćwicząca godzinę dziennie) 1,70–1,99
  • dla osoby o dużej aktywności fizycznej (ciężka praca fizyczna lub trening 2 godziny dziennie) 2,00–2,40.

To wszystko! Ile Ci wyszło?

Darmowa dostawa od 300zł