Zasady odżywiania po poście Keto LUV, dla osób, które nie chcą być na diecie ketogenicznej – wskazówki, porady
Witaj śmiałku! Cieszymy się, że przeszedłeś swoje wyzwanie Keto LUV. Jeżeli tu jesteś, to znaczy, że Twoja przygoda z kuracją dobiegła końca. Czy to jednak oznacza, że masz żyć niezdrowo? Nie pozwolimy na to. Ten mały poradnik to wielka siła dla wszystkich, którzy chcą żyć odpowiedzialnie, dbać o kompozycję swoich posiłków, a także poznać filary długowieczności, szczęścia i zdrowia.
Powiedz radosne “tak!” kolorowym talerzom
Niech każdy Twój talerz będzie kolorowy niczym „Złota muza” namalowana przez Pablo Picasso. Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego owoce i warzywa przybierają tak wiele różnych barw? Już spieszymy z odpowiedzią! Za to zjawisko odpowiedzialne są niebywale zdrowe i potrzebne człowiekowi związki, które możemy znaleźć w wielu produktach codziennego spożycia:
Likopen – kolor czerwony, odpowiada za właściwe funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych. Obecny jest m.in. w pomidorach, arbuzie, morelach.
Karotenoidy – kolor żółty i pomarańczowy, odpowiadają za utrzymanie nieskazitelnego wyglądy skóry, zdrowych włosów i paznokci. Obecne są m.in. w marchwi, czerwonej słodkiej papryce, dyni, melonach.
Allicyna – kolor biały, odpowiada za wspieranie naszego układu immunologicznego w walce z wirusami i grzybami. Obecna jest w czosnku i cebuli.
Flawonoidy – wielokolorowe ze względu na bogatą rodzinę tych związków, odpowiadają za działanie przeciwnowotworowe i przeciwutleniające. Mają właściwości neuroprotekcyjne, przeciwcukrzycowe, przeciwmiażdżycowe. Obecne są m.in. w brokułach, jabłkach, owocach jagodowych, kapuście, papryce, winogronach, wiśniach.
Sam powiedz, chyba warto zadbać o szaleństwo kolorów na talerzu?
Wykrzycz zdecydowane “nie!” przetworzonej żywności
Wierzymy, że nikogo nie trzeba namawiać do porzucenia produktów, które z żywnością nie mają wiele wspólnego. Rozumiemy zasadę 80/20, w której 80% czasu żyjemy w zgodzie z wytyczonymi regułami dietetycznymi, a 20% to czas dla nas – na odpoczynek, na lekkie odpuszczenie, może na jakiś „cheat meal”. Staraj się jednak dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, a poniższe produkty całkowicie wyeliminuj ze swojego jadłospisu. Pamiętaj, patrz na skład tego, co wkładasz do koszyka.
Napoje słodzone – zwłaszcza te, które zawierają w składzie dodany cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany. Mają realny wpływ na rozwój cukrzycy typu 2, próchnicy zębów, nowotworów, otyłości, chorób serca. Znajdziesz je m.in. w sokach z kartonu, popularnych napojach gazowanych, wodach smakowych, sokach dla dzieci. Zdrowszym wyborem będzie woda – możesz dodać do niej plaster cytryny, pomarańczy, imbiru, świeżą miętę. Sięgając po sok, wyciśnij go sam lub kup w miejscu, gdzie wyciskany jest bezpośrednio z owoców.
Przekąski słodkie i słone – szczególnie zwróć uwagę na skład tych produktów, które zawierają duże ilości rafinowanego cukru lub utwardzonych tłuszczów tzw. tłuszczów TRANS. Produkty te w znacznej mierze przyczyniają się do powstawania otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, miażdżycy i chorób serca. Zawierają je przede wszystkim słodkie batony, czekolady, wafelki, ciasteczka, herbatniki, pączki. Z produktów słonych są to chipsy, chrupki, krakersy, paluszki. Zdrowszym wyborem będzie gorzka czekolada, domowe wypieki z prostym składem. W zakresie rzeczy słonych postaw na garść dobrych orzechów lub domowej roboty chipsy z warzyw.
Postaw na produkty o niższym indeksie glikemicznym (IG)
Dlaczego nam na tym zależy? W tym przypadku bierzemy pod uwagę aspekt glukozy i insuliny. Insulina to hormon, który umożliwia wykorzystanie glukozy przez komórki znajdujące się w naszym ciele. Produkty o wysokim IG (>70) powodują wysokie wahania poziomów glukozy we krwi, a co za tym idzie, mocniejsze skoki poziomu insuliny. Raptowny wyrzut insuliny stymuluje organizm do odkładania składników energetycznych „na później”, w tym do odkładania tkanki tłuszczowej. Konsekwencją regularnego spożywania produktów o wysokim IG jest brak możliwości uwalniania tkanki tłuszczowej do pozyskiwania energii, a jedynie do jej magazynowania, głównie w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Wyrzuty insuliny wiążą się też z napadami głodu. Ciekawostka! Produkty o zerowej zawartości węglowodanów mają IG = 0. Należą do nich jaja, mięso i ryby, tłuszcze zwierzęce i roślinne, kawa i herbata. Poniżej znajdziesz przykłady codziennych produktów odżywczych o niskim IG.
Nabiał – jajka gotowane, ser biały chudy, jogurt naturalny.
Mięso i ryby – schab pieczony, szynka wieprzowa wędzona, pierś z kurczaka, filet z dorsza pieczony, łosoś wędzony.
Produkty zbożowe – makaron durum, chleb żytni razowy, płatki owsiane górskie, kasza gryczana, ryż brązowy.
Nasiona roślin strączkowych – soczewica czerwona, soczewica zielona, ciecierzyca, fasola.
Tłuszcze – masło, olej lniany, orzechy włoskie.
Napoje – woda, kawa czarna bez cukru, herbata czarna bez cukru.
Owoce – zielone jabłko, maliny, awokado.
Warzywa – kapusta kiszona, papryka czerwona, pomidor, sałata, ogórki zielone, surowa marchew, cukinia.
Superfood – zielona herbata Sencha&Matcha, zielona kawa, Surowe Kakao MOCY, kurkuma (wszystkie je możesz kupić w sklepie One More LUV!)
Warto od czasu do czasu wrócić do postu KETO LUV. Obejrzyj filmik, w którym Ani i Beti z “Pani to potrafi” opowiadają o swoich wrażeniach i efektach po przejściu diety i przekonaj się, jak działa kuracja LUV!
Dieta śródziemnomorska jako wzór do naśladowania i czerpania inspiracji
Wbrew pozorom stosować można ją z powodzeniem w prawie każdej szerokości geograficznej. Taki model żywienia bije obecnie rekordy w rankingach najzdrowszych diet, na których powinien opierać się człowiek. Czy powinniśmy się dziwić? Absolutnie nie! Jesteśmy zwolennikami tego modelu żywienia ze względu na jego prostotę, możliwość modyfikacji, różnorodność i smak.
Przekonaj się sam, jak to jest po śródziemnomorsku:
Podstawowe źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej to oliwa z oliwek. Wybierz tą najlepszą, z pierwszego tłoczenia, pochodzącą z Włoch, Grecji, Hiszpanii lub Portugalii.
Spożywaj codzienne pieczywo i inne produkty pełnoziarniste. Zaliczamy do nich m.in. makaron, kaszę gryczaną, płatki owsiane i jęczmienne, ryż brązowy.
Przynajmniej dwa razy w tygodniu zjedz ryby. Warto postawić na kombinację ryb o wyższej zawartości tłuszczu (np. łosoś) i ryb białych, które charakteryzują się wyższą zawartością białka (np. dorsz). Należy unikać ryb uprawianych w hodowlach.
Dieta śródziemnomorska akceptuje wino. W umiarkowanych ilość możesz pić czerwone wytrawne wino – nie za często i jedynie podczas posiłku.
Zaszalej z dodatkami! Niech w codziennym jadłospisie znajdą się rozmaite warzywa, owoce, umiarkowane ilości orzechów i nasion roślin strączkowych.
Nie bój się nabiału. Jeżeli nie borykasz się z nietolerancją laktozy, to wybierz to, co lubisz najbardziej – chude sery twarogowe, kefir, jogurty naturalne, maślankę.
Nie spożywaj produktów wysoko przetworzonych. Staraj się sięgać po produkty lokalne, świeże, dostępnie zgodnie z szerokością geograficzną, w której żyjesz. Może masz blisko siebie targ, którego dawno nie odwiedzałeś?
Jak sam widzisz, po skończonej kuracji Keto LUV, możesz spokojnie przejść na zdrową dietę w śródziemnomorskim stylu. Pamiętaj, by na Twoim talerzu nie zabrakło kolorów, stosuj produkty nieprzetworzone i korzystaj z mocy superfood. Szybko zauważysz przypływ energii i dobrego nastroju.
Autor: Wojciech Szlejter – pasjonat zdrowej i smacznej kuchni, miłośnik długich spacerów. Zawodowo zakorzeniony w zdalnej obsłudze Klientów. W wolnym czasie szuka swojego miejsca na ziemi.
