Jak obliczyć BMI i zmierzyć tkankę tłuszczową? P.S. jedna z tych rzeczy nie ma sensu
BMI to najbardziej powszechny, dostępny dla każdego i łatwy sposób na to, by określić, czy masa ciała danej osoby jest prawidłowa. Jednak powszechny wcale nie oznacza miarodajny. Tak: jeśli wierzysz, że BMI dostarczy Ci informacji na temat Twojego ciała, musisz przestać. Dlaczego?…
Co to jest BMI
Po kolei. BMI (Body Mass Index) to wskaźnik masy ciała wyliczany na podstawie wzrostu i wagi. Bywa określany jako wskaźnik Queteleta II, od nazwiska belgijskiego matematyka, który opracował go w… 1832 r. Trochę dawno, nieprawdaż? Od tamtego czasu wiedza na temat ludzkiego ciała jest o całe lata świetlne do przodu.
W założeniu BMI ma pomagać w ocenie zdrowia danej osoby ‒ wskazywać na potencjalne zagrożenia związane z nadmierną wagą, takie jak cukrzyca czy choroby układu krążenia, oraz z niedowagą, czyli np. anemię, zanik mięśni, osteoporozę.
Dlaczego BMI nie jest idealne
Z jednego prostego powodu: BMI opiera się na wadze ciała, podczas gdy tym, co w rzeczywistości świadczy o naszej kondycji, jest ilość tkanki tłuszczowej.
Mogłoby się wydawać, że jeśli nie uprawiasz sportów regularnie, a Twoja sylwetka jest w normie, BMI mniej więcej będzie pokrywać się z rzeczywistością. Niekoniecznie. Istnieje pewna grupa ludzi określanych jako skinny fat ‒ tzw. „chude grubasy”. Są to osoby, które mimo że mają z pozoru prawidłową sylwetkę, posiadają stosunkowo dużo tkanki tłuszczowej, a zdecydowanie za mało mięśniowej.
Koniec końców, BMI zupełnie nie nadaje się do określania sylwetki dzieci. Tu zdecydowanie bardziej pomocna będzie siatka centylowa. Również kobiety są w pewien sposób poszkodowane: klasyczne wykładniki BMI nie uwzględniają tego, że natura wyposażyła panie w nieco większą ilość tkanki tłuszczowej w stosunku do ich wzrostu.
Oczywiście BMI można potraktować jako metodę pomocniczą, która u wielu z nas trafnie wskaże czy mamy problem z masą ciała. Istnieje jednak znacznie lepszy i bardziej akuratny sposób.
Pomiar tkanki tłuszczowej
Właśnie poprzez pomiar tkanki tłuszczowej dowiesz się, w jakiej kondycji jest Twoje ciało i zmierzysz sprawdzisz postępy w diecie oraz treningach. Istnieje kilka metod zmierzenia, ile tłuszczyku posiadasz. Warto zaznaczyć, że one również nie są idealne i posiadają niewielki margines błędu, ale nadal każda z nich jest dużo bardziej skuteczna niż liczenie BMI.
Oto metody pomiaru tkanki tłuszczowej od najbardziej do najmniej zaawansowanych:
- Ważenie hydrostatyczne ‒ dostępne właściwie tylko w wyspecjalizowanych ośrodkach dla sportowców. Polega na tym, że najpierw ważysz się na zwykłej wadze, a później na wadze umieszczonej razem z Tobą w wodzie. Ponieważ tłuszcz jest lekki, to ‒ w uproszczeniu ‒ im większa różnica pomiędzy wagą „suchą” a „mokrą”, tym większa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele.
- DEXA ‒ znane także jako badanie densytometryczne (za jego pomocą określa się również gęstość kości). Można je zrobić w wielu gabinetach lekarskich i dietetycznych za około 100 zł, ale mimo swej dokładności nie bardzo nadaje się do częstego stosowania. Jest bowiem wykonywane za pomocą promieni rentgenowskich, a ‒ jak wiadomo ‒ co za dużo radiacji, to niezdrowo.
- BOD POD ‒ dość nowa, nieinwazyjna metoda, na razie rzadko spotykana w Polsce. Wchodzisz do specjalnej kapsuły na około 5 minut. W tym czasie mierzona jest ilość powietrza, którą wypiera Twoje ciało.
- Analizator składu ciała ‒ urządzenie, które można znaleźć na każdej większej siłowni. Wyposażone są już w niego nawet niektóre wagi łazienkowe. Działa na zasadzie bioimpedancji: przez Twoje ciało przechodzi prąd o bardzo niskim natężeniu (nie boli), który napotyka opór różnych tkanek ciała. Te, które mają więcej wody, dobrze go przewodzą, a tkanka tłuszczowa, która ma wody mniej, stawia większy opór. Jest to metoda o tyle zawodna, że wyniki pomiaru zależą wielu czynników, m.in. od nawodnienia ciała w danym momencie (np. po treningu będzie ono mniejsze) czy nawet zjedzenia lub nie posiłku tuż przed pomiarem. Dlatego aby skutecznie porównywać wyniki, najlepiej zawsze dokonywać pomiaru o tej samej porze dnia, na tym samym urządzeniu.
- Fałdomierz ‒ prosty w użyciu, tani (od 10 do 100 zł, zależy czy tradycyjny, czy cyfrowy) i do samodzielnego stosowania w domu. Choć nie jest bardzo dokładny, na potrzeby zwykłej diety połączonej z dawką ruchu w zupełności wystarczy. Pomiar odbywa się w ten sposób, że specjalnymi szczypcami łapiesz skórę w miejscach określonych w instrukcji i odczytujesz wynik. Proste. Nie zmierzysz w ten sposób tłuszczu trzewnego, ale z powodzeniem ‒ i bez wychodzenia z domu ‒ możesz śledzić postępy na swojej drodze do zdrowszej sylwetki.
Bez względu na to, jaką metodę wybierzesz, pamiętaj: wyniki pomiarów nie są najważniejsze, a postępy nie pojawią się z dnia na dzień. Po prostu ciesz się swoim postanowieniem o zmianie nawyków i nie odpuszczaj!
