6 minut czytania

Przegląd popularnych diet i ‒ jedna alternatywa dla nich wszystkich!

Dla zdrowia, żeby schudnąć, żeby być bardziej sprawnym ‒ na pewno masz wiele powodów, dla których decydujesz się na dietę. To świetny plan i pierwszy krok w dobrym kierunku! Tylko… Którą dietę wybrać? Która będzie dla Ciebie odpowiednia i pozwoli szybko uzyskać efekty?

Popularne diety ‒ dzisiaj przyjrzymy się im i sprawdzimy, na czym polegają.

Dieta paleo

Z założenia naśladuje dietę człowieka epoki kamienia łupanego. Opiera się na naturalnej, jak najmniej przetworzonej żywności. Ponieważ człowiek paleolitu prowadził koczowniczy tryb życia, nie ma w niej m.in. nabiału i zbóż. Tylko to, co dawniej można było upolować lub nazbierać.

Dieta paleo dostarcza organizmowi dużo tłuszczu i białka (po ok. 38% dziennej sumy makr), a stosunkowo mało węglowodanów (ok. 24%). Z drugiej strony trzeba suplementować niektóre ważne składniki, w tym wit. D i potas.

Dieta ketogeniczna

Keto również stawia na wysokiej jakości naturalne składniki, jest jednak pod tym względem mniej restrykcyjna. Wymaga za to ścisłego pilnowania proporcji spożywanych pokarmów na korzyść zdrowych tłuszczów. Wbrew obiegowej opinii, prawidłowo prowadzona dieta keto zawiera dużo warzyw i wcale nie tak dużo mięsa (można być nawet keto wegetarianinem). Wyklucza jednak wszystkie produkty wysokowęglowodanowe, w tym większość owoców.

Przyjmuje się, że dzienne makra na diecie ketogenicznej prezentują się w następujący sposób: 20‒50 g węglowodanów, 1‒1,5 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, a resztę powinny stanowić tłuszcze. Dietę można jednak modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb. Cała sztuka polega na tym, by utrzymać organizm w ketozie: stanie, w którym organizm pobiera energię nie z węglowodanów, a z tłuszczów.

Dieta low carb

Opiera się na podobnych zasadach, co dieta ketogeniczna (która zresztą jest surowszą formą diety low carb), z tym że dopuszcza spożywanie do 150 g węglowodanów dziennie. Oznacza to, że organizm nie wchodzi w stan ketozy, nadal jednak insulina utrzymuje się na niskim poziomie na rzecz wyższego poziomu glukagonu i lipolizy, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.

Dieta sirtfood

Czyli słynna dieta Adele. Polega przede wszystkim na spożywaniu jak największej ilości produktów bogatych w polifenole. Polifenole są zaś aktywatorami sirtuin: białek, którym przypisuje się pozytywny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej oraz ochronę przed starzeniem się i chorobami. Choć badania na myszach są obiecujące, nie ma jednak dotychczas dostatecznych danych na ten temat.

Dieta sirt trwa 2 tygodnie i składa się z czterech etapów, z czego przez pierwsze 3 dni konsumuje się 1000 kcal, a przez kolejne 3 dni 1500 kcal. Jej podstawę stanowią wybrane owoce i warzywa (m.in. seler, jarmuż, pietruszka, daktyle, truskawki, orzechy włoskie), a także kakao, kawa, zielona herbata, czerwone wino czy oliwa z oliwek. W makroskładnikach zdecydowanie przeważają węglowodany, z pewną ilością tłuszczu i śladowym dodatkiem białka.

Dieta zbilansowana

To z założenia taka dieta, która dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a jeśli ma służyć odchudzaniu, zakłada dodatkowo pewien niewielki deficyt kaloryczny. Kłopot polega na tym, że każdy organizm jest inny: mamy różną masę i wzrost, różny metabolizm i styl życia, różne schorzenia i potrzeby. Dlatego naprawdę zbilansowaną dietę w tradycyjnym rozumieniu ułoży Ci dietetyk.

Obecnie założenia są takie, że na diecie zbilansowanej udział węglowodanów w dziennym menu powinien wynosić 45‒65%, tłuszczu 20‒35%, a białek 10‒20%. Oczywiście, jak na każdej diecie, ma też znaczenie, co jesz. Inną wartość będą miały węglowodany z ciastek, a inną z warzyw. Podobnie z tłuszczami: taka np. utwardzana margaryna nie równa się zdrowej oliwie z oliwek.

Gorsza strona diet

Na pewno któraś z tych diet Cię zaciekawiła, prawda? Każda ma swoje plusy i minusy. Zależy, co lubisz jeść, jak bardzo zdyscyplinowaną osobą jesteś, jakie masz cele i jaki jest stan Twojego zdrowia. Każda z nich, rozsądnie prowadzona i wytrwale stosowana, powinna przynieść efekty.

Przyjrzyjmy się jednak przez chwilę minusom. To ważne, ponieważ wiele szybko porzuca swoje diety porzuca m.in. właśnie dlatego, że nie jest przygotowana na trudności.

Przede wszystkim większość diet posiada mnóstwo zasad, które należy przyswoić, aby prawidłowo je przeprowadzić. Zazwyczaj nie wystarczy jedna przeczytana książka ‒ rzeczywiste zaangażowanie oznacza niekończące douczanie się. Każda dieta to również spore wyzwanie logistyczne. Liczenie makr i proporcji, godziny spędzane na gotowaniu, bieganie za zdrowymi, naturalnymi składnikami… Oczywiście istnieje usługa diet pudełkowych, ale wtedy nie masz pewności, czy na pewno jesz to, co trzeba i w odpowiednich ilościach.

Nawet konsekwentnie stosowana dieta, której kaloryczność jest nieco obniżona w stosunku do Twoich zapotrzebowań, z czasem może spowodować efekt jo-jo. To dlatego, że organizm bardzo niechętnie pozbywa się swoich zapasów tłuszczu „na czarną godzinę” i za wszelką cenę będzie starać się ustabilizować wagę. Po początkowej utracie masy ciała może nastąpić odbicie w górę, ponieważ metabolizm zwolni, pojawi się też wzmożone uczucie łaknienia, które utrudnia wytrwanie w postanowieniu.

Alternatywa: post!

Post może przybierać różne formy: może to być kilkudniowa głodówka o wodzie, post przerywany, czyli intermittent fasting albo „prawie post”, czyli bardzo niskokaloryczna dieta ketogeniczna (VLCKD), którą jest KETO LUV. Bez względu na formę, jego zaletą jest prostota.

Zasady postu są banalne: nie jedz, uzupełniaj płyny, pij rosół na kościach. Ewentualnie: jedz tylko w określonych godzinach w ciągu dnia. W przypadku KETO LUV – jedz według planu. I to wszystko! Posty są ponadto wygodne: nie wymagają dużych nakładów finansowych ani poświęcania im czasu. Mogą też stanowić uzupełnienie każdej innej dowolnej diety. Trwają krótko i pomyśl, jak bardzo będzie Ci smakować jedzenie po ich zakończeniu…

Największa zaleta postu

To jego skuteczność i siła oddziaływania na zdrowie! Post obniża poziom insuliny, co bardzo pomaga osobom cierpiącym na insulinooporność oraz tym, które na co dzień spożywają dużo węglowodanów. Zapobiega efektowi jo-jo, gdy stosuje się go jako element innej diety. Ketony, bo to one podczas postu są paliwem dla ciała, wspomagają autofagię oraz pracę mózgu. Głodówka oczyszcza jelita i przywraca równowagę mikrobioty. Która dieta da Ci tyle korzyści w tak krótkim czasie?