Zyskaj 5% rabatu na Twoje pierwsze zakupy! – Sprawdź

Ketoadaptacja

Ketoadaptacja ‒ o co w tym chodzi? 5 najczęściej zadawanych pytań

Opublikowano:

Pojęcie ketoadaptacji rodzi pewnego rodzaju niepewność wśród osób, które dopiero zaczynają swoją podróż w zakamarki ketogeniki. Co to właściwie za proces? Co się wtedy je?… Spokojnie, to nic trudnego i zaraz się o tym przekonacie.

1. Czym różni się adaptacja do ketozy od ketoadaptacji?

Jeśli wpiszecie w wyszukiwarkę hasło „ketoadaptacja”, otrzymacie wyniki, które dotyczą dwóch różnych procesów. Pierwszym z nich jest faza wchodzenia w ketozę: czas, kiedy redukuje się węglowodany, spala glikogen i przestawia organizm na czerpanie energii z tłuszczów w miejsce węglowodanów. Może on trwać 2‒3 dni, jeśli jako metodę wybierze się post lub bardzo duży wysiłek przy niskiej ilości spożywanych kalorii. Może też trwać około 1‒2 tygodni (w przypadku niektórych osób dłużej), jeśli wchodzi się w ketozę tradycyjną, łagodniejszą metodą.

Drugi rodzaj wyników, który pokaże Wam wyszukiwarka, dotyczy stanu, w którym organizm znajduje się już w ketozie. Wytwarza energię z tłuszczów, ale niekoniecznie potrafi z niej wydajnie korzystać. To czas przejściowy, kiedy nadal może się pojawiać kiepskie samopoczucie i dużo ketonów wydalanych jest z moczem (patrz: Jak mierzyć ketony? Trzy sposoby pomiaru ketonów, w tym jeden pewniak! >>>). Ta przejściowa faza może trwać długo, ale im dłużej jest się w ketozie, tym więcej czerpie się z niej korzyści.

Zgadnijcie, który z tych opisów pasuje do keto adaptacji?… Tak, ten drugi! Pierwszy jest po prostu procesem wchodzenia w ketozę. Nieścisłości wynikają z tego, że wiele książek i artykułów jest tłumaczonych bezpośrednio z języka angielskiego. Prawidłowo ketoadaptacja to stan, w którym jesteśmy już w ketozie i pracujemy nad tym, żeby czerpać z niej jak najwięcej korzyści.

2. Ok., to ile konkretnie trwa ketoadaptacja?

Tak jak wiele rzeczy w ketogenice: to zależy. Może trwać od kilku tygodni, do kilku miesięcy. Niektórym pełna ketoadaptacja zajmie nawet rok (co nie znaczy, że przez ten rok nie będą odczuwać wielu korzyści związanych z wejściem w ketozę).

Jest wiele czynników, które determinują długość ketoadaptacji. Każdy z nas ma trochę inny metabolizm, prowadzi inny styl życia. Osoby, które wcześniej prowadziły zdrowy, aktywny tryb życia lub były już kiedyś wcześniej w stanie ketozy, przejdą ketoadaptację szybciej. Z kolei te, które cierpią np. na nadwagę lub insulinooporność, będą prawdopodobnie potrzebować więcej czasu.

3. Co dzieje się w organizmie podczas ketoadaptacji?

Mówi się, że ketoadaptacja to proces przebudowy organizmu ‒ i słowo „przebudowa” rzeczywiście bardzo dobrze obrazuje to, co się dzieje w ciele. Zapotrzebowanie na glukozę spada stopniowo: część komórek szybko przestawia się na energię z ketonów (najszybciej mięśnie), ale część nadal słabo z niej korzysta. Można wyobrazić sobie wielką fabrykę, w której maszyny napędzane są silnikami spalinowymi, a nowy sprzęt, umożliwiający przestawienie zasilania produkcji na prąd, jest stopniowo dokupowany i instalowany.

W tym okresie następują również zmiany mikroflory jelitowej, a konkretnie jej przejściowe zubożenie. Potrzeba czasu, aby równowaga została przywrócona, dlatego tak ważne jest, by suplementować w tym czasie probiotyki ‒ i zadbać o to, by było ich możliwie jak najwięcej w diecie.

4. Jak będę się czuć podczas ketoadaptacji?

Coraz lepiej! Zauważysz, że nie potrzebujesz już pięciu posiłków dziennie, a mimo tego masz coraz więcej energii. Twoje ciało będzie gromadzić mniej wody, ciśnienie obniży się, z dużym prawdopodobieństwem odnotujesz również spadek wagi. Będziesz spokojniej sypiać i mniej rzeczy będzie w stanie wyprowadzić Cię z równowagi. Jeśli jesteś kobietą, Twoje dolegliwości okołomiesiączkowe staną się łagodniejsze.

Wszystko to jednak nie nastąpi z dnia na dzień. Zmiany będą zachodzić stopniowo i przez jakiś czas będziesz odczuwać również nieprzyjemne skutki uboczne podobne do tych z okresu wchodzenia w ketozę, ale łagodniejsze. I tak, mogą pojawić się bóle głowy, skurcze mięśni, napady zmęczenia i dekoncentracja oraz zmiany nastroju. Możesz mieć biegunki, wzdęcia, zaparcia, a czasem mdłości. Zdarza się, że tymczasowo wzrasta poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Część osób rezygnuje na tym etapie, ponieważ dochodzą do wniosku, że dieta ketogeniczna najwyraźniej nie jest dla nich i nie przynosi pożądanych skutków. Przecież są już w ketozie, a niemiłe objawy nadal występują… Naprawdę, warto jeszcze trochę poczekać.

5. Co należy jeść podczas ketoadaptacji?

W tym czasie najlepiej odżywiać się klasycznie ‒ sięgać po te produkty, które w ketogenice uchodzą za „czyste” i bezpieczne. W miarę możliwości warto za to unikać wysokoprzetworzonych produktów.

Dieta powinna być bogata w warzywa nieskrobiowe, m.in. zielone liściaste jak rukola, endywia czy jarmuż, a także kapustowate np. kalafior, brokuły, brukselkę, kapustę ‒ także kiszoną. Najlepszym źródłem tłuszczów roślinnych będzie kokos i awokado, a także oleje z tych roślin oraz np. olej z ostropestu czy oliwa z oliwek. Tłuszczów zwierzęcych dostarczą m.in. łój, masło klarowane i smalec.

Trzeba też zadbać o wartościowe białka. Te znajdują się np. w siemieniu lnianym, pestkach słonecznika, migdałach, orzechach brazylijskich, laskowych, pekan i włoskich. Świetnie sprawdzą się tłuste ryby, np. dorsz, makrela, łosoś czy halibut. Uniwersalnym ketogenicznym produktem są jajka. Spośród mięs wybierz kurczaka z wolnego wybiegu, dzikie ptactwo, jagnięcinę ‒ wieprzowina i wołowina też będą w porządku.

Podczas ketoadaptacji koniecznie suplementuj elektrolity i probiotyki, dobrze jest też sięgnąć po kwas foliowy, kwas omega-3 i wit. D. Zadbaj też o stałe, możliwie krótkie okno żywieniowe, maksymalnie 16-godzinne.

Darmowa dostawa od 300zł