Skoki cukru – jak im zapobiegać? 11 sposobów, które możesz wdrożyć od zaraz
Każdego dnia podejmujesz setki wyborów. Czasami łatwych, czasami trudnych, czasami całkowicie intuicyjnych, a innym razem wymagających dłuższej refleksji. Każdy z tych wyborów ma znaczenie – wpływa na Ciebie lub Twoje otoczenie.
I dziś o tych wyborach będzie mowa. A w zasadzie o tym, jakie decyzje podejmować każdego dnia, by zapanować nad skokami cukru, zachować energię do działania i radość z jedzenia. Te wybory mają ogromny wpływ na Twoją codzienność. Być może nawet nie zdajesz sobie sprawy jak wielki!
Dlaczego skoki cukru są niezdrowe?
To, jak się czujesz, nierozerwalnie wiąże się ze skokami i spadkami cukru w Twoim organizmie. Na pewno to znasz – w ciągu dnia nagle zaczynasz czuć się tak zmęczony/zmęczona, że jedyne, na co masz ochotę, to zwinąć się w kulkę pod kocem i zasnąć. Nie pomaga nawet wiadro kawy.
Taki stan bardzo często ma związek z gwałtownym spadkiem cukru po dużym skoku wywołanym przez węglowodanowy posiłek.
To podobnie jak z emocjami. Kiedy przeżywamy silne emocje, takie jak np. duży stres, smutek, wzruszenie czy ekscytację, adrenalina działa, a organizm funkcjonuje na najwyższych obrotach. Kiedy emocje opadają, czujemy całkowity spadek sił i totalne osłabienie. Różnica jest taka, że emocje są potrzebne i nie możemy ich wyeliminować. Poza tym – bez nich przecież byłoby nudno.
Inaczej jest ze skokami i spadkami cukru – nad nimi możesz zapanować. I to całkiem skutecznie oraz bez większego wysiłku.
Twój organizm naprawdę nie lubi cukrowej huśtawki
Huśtawka poziomów cukru znacząco wpływa na samopoczucie i może wywoływać szereg krótkoterminowych objawów – zdarzają się zawroty głowy, ciągły głód, nad którym trudno zapanować, napięcie, poty, zachcianki żywieniowe i mgła mózgowa.
Ale warto wiedzieć o tym, że skoki cukru działają destrukcyjnie na nasz organizm również w dłuższej perspektywie. Wynikający z wahań glikemii stres oksydacyjny, przewlekłe stany zapalne i nadmiar insuliny mogą prowadzić do cukrzycy, chorób dermatologicznych czy Alzheimera. Wahania cukru mogą również zwiększać ryzyko zachorowania na raka oraz depresję.
Skoki cukru mogą też skutecznie utrudnić lub uniemożliwić odchudzanie! Kiedy wdrożysz działania mające na celu ich złagodzenie, osiągnięcie wymarzonej sylwetki będzie znacznie łatwiejsze.
Jak zapobiegać skokom cukru? 12 sposobów, dzięki którym poczujesz się lepiej
1. Pij dużo wody
Koncentracja cukru w odwodnionym organizmie jest dużo większa niż w przypadku organizmu, którego poziom nawodnienia jest odpowiedni. Odwodnienie może być wyjątkowo niebezpieczne w przypadku osób zmagających się z cukrzycą, ale o piciu wody powinien pamiętać każdy – niezależnie od tego, czy jest zdrowy, czy ma problemy z glikemią.
2. Zaczynaj posiłek od zielonej sałatki
Jemy stanowczo za mało błonnika! A przecież ta roślinna substancja jest niezwykle istotna dla naszego organizmu – jest paliwem dla dobrych bakterii jelitowych, poprawia ich perystaltykę i obniża poziom cholesterolu.
Błonnik wpływa również bardzo korzystnie na poziom cukru. Jeśli swój posiłek zaczniesz od przystawki w formie zielonej sałatki, Twoja krzywa tłuszczowa wypłaszczy się, a Ty unikniesz nagłych skoków i spadków cukru. Jak to działa? Błonnik sprawia, że w jelicie tworzy się śluzowata siateczka, która spowalnia pobieranie kalorii z posiłku oraz wchłanianie glukozy i fruktozy. No i dzięki dodatkowej porcji warzyw dostarczysz do swojego organizmu mnóstwo cennych witamin. Sytuacja win-win!
3. Pij ocet przed posiłkiem
Wystarczy do dużej szklanki wody wlać 1-2 łyżki dobrej jakości octu jabłkowego i taką miksturę wypić przed posiłkiem, by całkiem skutecznie wypłaszczyć krzywą cukrową. Sięgaj po ten napój szczególnie wtedy, kiedy zamierzasz zjeść posiłek węglowodanowy.
Kiedy pijemy ocet przed jedzeniem, glukoza z posiłku uwalnia się wolniej, a nasze mięśnie wchłaniają ją szybciej, dzięki czemu w krwiobiegu krąży mniej glukozy, a cukier nie skacze jak przedszkolak w parku trampolin.
Już jedna łyżka octu dziennie może znacząco obniżyć poziom cukru we krwi!
Jeśli chcesz mieć pewność, że wybierasz najlepszy ocet, z którego Twój organizm skorzysta w pełni, wybierz nasz Więcej niż Ocet Jabłkowy, czyli żywy ocet wzbogacony imbirem, cytryną i solą himalajską.
4. Mądrze komponuj śniadania
Zła wiadomość jest taka, że miska płatków czekoladowych z mlekiem nie jest dobrym śniadaniem dla nikogo – ani dla dzieci, ani dla dorosłych. Taki posiłek powoduje ogromne wzrosty poziomu cukru i ich szybki spadek. Efekty? Znasz je. Senność, trudności w utrzymaniu koncentracji i brak sił.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz bez trudu skomponować śniadanie, po którym poczujesz się znacznie lepiej. Najlepsze, co możesz zrobić, to postawić na wytrawny posiłek. Coś słodkiego będziesz mógł/mogła zjeść później w ciągu dnia. Niemal bez konsekwencji!
Śniadanie, dzięki któremu Twój poziom cukru będzie stabilny, powinno zawierać sporo białka, błonnika, tłuszczu i ewentualnie skrobię oraz owoce – ale te zjedz na samym końcu! Przykład? Jajecznica na maśle z dobrej jakości szynką i duża sałatka z dodatkiem awokado. Na deser – mandarynka. Po takim starcie dzień będzie dużo lepszy niż po płatkach z mlekiem czy słodkiej drożdżówce popitej karmelowym latte.
5. Zadbaj o aktywność fizyczną
Ruch, szczególnie taki po posiłku, skutecznie pomoże Ci wypłaszczyć Twoją krzywą cukrową. Kiedy mięśnie się ruszają, potrzebują więcej energii i glukozy, której później mniej krąży w Twojej krwi.
Może trudno w to uwierzyć, ale wystarczy zwykły, nawet 10-minutowy spacer! Ta technika może sprawić, że senność po posiłku – nawet tym węglowodanowym – po prostu przestanie być problemem!
Możesz zrobić test ze swoim ulubionym słodkim ciastkiem. Przeanalizuj, jak będziesz się czuł/czuła, kiedy zjesz je, a później usiądziesz przed telewizorem i komputerem. Kolejnego dnia zjedz to samo ciastko, a zaraz potem wyjdź na kilkunastominutowy spacer. Gwarantujemy, że poczujesz różnicę.
6. Jedz w odpowiedniej kolejności
Ważne jest nie tylko, co jesz, ale również, w jakiej kolejności to robisz. Jeśli chcesz zminimalizować skoki cukru, zacznij posiłek od błonnika (tu wracamy do wspomnianej wcześniej zielonej sałatki), potem zjedz białko i tłuszcz, a na końcu skrobię i cukry.
Czyli co?
Babcia miała rację! Zjedz mięsko, ziemniaczki możesz zostawić (albo i zjeść, ale na końcu… ziemniaczki są super!).
7. Zamiast soków wybieraj całe owoce
Sok pomarańczowy jako świetny sposób na uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na warzywa i owoce to mit. Owszem – w soku pomarańczowym jest sporo witamin. Ale brakuje w nim błonnika, za to mamy tam całe bogactwo cukrów prostych. A cukier to cukier. Nieważne, czy z owocu, czy z cukiernicy. Jeśli chcesz dostarczyć sobie witamin i masz ochotę na coś owocowego, po prostu zjedz cały owoc.
8. Zamiast słodkiej przekąski wybierz deser po posiłku
To nie jest tak, że jeśli chcesz uniknąć skoków cukru, to nie możesz zjeść niczego słodkiego! Możesz! Ale nie jedz słodkiej przekąski między posiłkami. Zamiast tego pozwól sobie na deser po posiłku złożonym z błonnika, białka i tłuszczu. Tak niewielka zmiana może sprawić, że Twoja glikemia będzie ustabilizowana, a Ty będziesz czuł/czuła się znacznie lepiej.
9. Jeśli potrzebujesz przekąski, wybierz tę wytrawną
Najlepiej w ogóle nie podjadać między posiłkami i zatrzymać się np. na 3 sycących posiłkach dziennie. Słodycz lub batonik do popołudniowej kawy nie doda Ci energii. Wręcz przeciwnie. Opadniesz z sił jak Batman po całonocnej walce z przestępczością w Gotham City.
Jeśli czujesz, że musisz coś przekąsić, sięgnij np. po kawałek sera, pokrojoną w słupki marchewkę z hummusem, plaster szynki czy garść orzechów. Zaspokoisz głód i unikniesz zjazdu po gwałtownym skoku cukru.
10. Jedz świadomie
Jedzenie przy telefonie czy przed komputerem nie jest dobre dla naszego zdrowia. Kiedy nie skupiamy się na tym, co i ile zjadamy, dużo trudniej zwracać uwagę na sygnały płynące z ośrodka głodu i sytości. W czasie jedzenia postaraj się więc być w pełni obecny/obecna – tylko dzięki temu zachowasz kontrolę nad tym, co i jak zjadasz.
11. Wybieraj naturalne wspomagacze
Istnieje sporo naturalnych ziół i roślin, które mogą być pomocne w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Idealnym przykładem jest np. morwa biała i berberyna. Zawarte w nich substancje mają działanie przeciwcukrzycowe i pomagają zapanować nad skokami cukru. Uwaga! Najlepsze efekty osiągniesz, stosując je w komplecie, np. w formie suplementu diety.
Elastyczność metaboliczna a skoki cukru
Kiedy nasz organizm jest przyzwyczajony do tego, że musi polegać na regularnie dostarczanej glukozie, by funkcjonować, jak należy, wpadamy w pętlę, z której trudno się wyplątać.
Po godzinie od posiłku robimy się głodni, sięgamy po przekąskę, po której cukier szybko rośnie, a następnie równie szybko spada, a my znowu jesteśmy głodni. Więc znowu sięgamy po przekąskę… i tak dalej. Kluczem do wyjścia z tego kołowrotka jest praca nad elastycznością metaboliczną, czyli umiejętnością przełączania się między dwoma źródłami energii – glukozą, kiedy ta jest dostarczana oraz tłuszczami, jeśli glukozy zaczyna pracować.
Jedną ze strategii, która pomoże Ci zbudować elastyczność metaboliczną, jest cykliczne i krótkoterminowe wchodzenie w ketozę – np. dzięki regularnemu stosowaniu programu Keto LUV opartego na protokole VLCKD. Kliknij, by dowiedzieć się więcej o VLCKD >>
To jak? Gotowy/gotowa na zmiany? Podane wyżej sposoby sprawdzą się u każdego – serio! To drobne i łatwe do wprowadzenia w życie detale, które pomogą Ci zapanować nad poziomem cukru, sprawią, że poczujesz się lepiej, a osiągnięcie lub utrzymanie szczupłej sylwetki będzie znacznie łatwiejsze. Powodzenia!
