„Jem dużo tłuszczu, czyli odżywiam się ketogenicznie” ‒ obalamy mity o diecie keto! Cz. 1
Wokół żywienia ketogenicznego narosło wiele fałszywych przekonań. Niektóre wynikają z uproszczonego podejścia do keto, inne są spadkiem po czasach, kiedy dieta ketogeniczna dopiero raczkowała, ale nie była dopracowana. Sprawdź, czy przypadkiem nie wierzysz w któryś z tych mitów!
MIT 1. Jeśli jem dużo tłuszczu, to znaczy, że odżywiam się ketogenicznie
Nie do końca. To prawda, że dieta ketogeniczna składa się w przeważającej ilości z tłuszczu, ale musi on być spożywany w odpowiednich proporcjach w stosunku do białka i węglowodanów ‒ inaczej nie wprowadzisz organizmu w stan ketozy.
Co więcej, nie każdy rodzaj tłuszczu jest tak samo dobry dla zdrowia. Bardzo korzystne są nierafinowane tłuszcze roślinne: olej kokosowy, z awokado, z orzechów, ostropestu, czy oliwa z oliwek. Tłuszcze zwierzęce warto stosować z umiarem, a z kolei całkowicie unikać tłuszczów rafinowanych i utwardzanych ‒ takich, jakie występują m.in. w tanich olejach roślinnych, gotowych sosach czy wszelkich produktach zawierających olej palmowy.
Technicznie rzecz biorąc, na diecie ketogenicznej powinno się jeść przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone. Dobrym źródłem tych pierwszych są np. olej kokosowy, masło, wołowina, jagnięcina czy bekon. Te drugie są w awokado oraz nierafinowanych olejach roślinnych.
MIT 2. Na diecie keto je się dużo mięsa
Niekoniecznie, co wyjaśniliśmy już sobie powyżej. Ponadto dieta keto powinna być możliwie jak najbardziej urozmaicona. Warzywa dostarczają błonnika, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Ba, weganizm i dieta ketogeniczna również są jak najbardziej do pogodzenia.
MIT 3. Dużo tłuszczu w diecie szkodzi na wątrobę
Tym, co nie służy wątrobie, nie są tłuszcze per se. Nie służy jej: picie alkoholu, palenie papierosów, stres, brak snu, stany zapalne w organizmie i częste infekcje, insulinooporność, ciągłe spożywanie wysoko przetworzonych produktów bogatych w cukier i utwardzane oleje roślinne… Lista jest długa, ale zdrowych kwasów tłuszczowych nasyconych i jednonienasyconych na niej nie ma.
Przeciwnie: rozsądnie prowadzona dieta ketogeniczna eliminuje z menu szkodliwą żywność. Keto obniża ponadto insulinooporność i redukuje stany zapalne.
MIT 4. Dieta ketogeniczna zapycha żyły
Mogłoby się wydawać, że dieta tak bogata w tłuszcze podnosi poziom cholesterolu, co jest niebezpieczne dla układu krwionośnego. Ale to nie tak ‒ ona ten poziom reguluje.
Przede wszystkim, około 80% cholesterolu powstaje wewnątrz naszych ciał, w wątrobie. Zaledwie 20% przyjmujemy z pożywieniem. Cholesterol pełni ważne funkcje, jest potrzebny m.in. do produkcji: niemal wszystkich hormonów; kluczowej w procesie rozbijania tłuszczu żółci; substancji białej, która chroni układ nerwowy i komórki mózgu. Jednym słowem, bez cholesterolu nic nie działałoby tak, jak trzeba.
Osoby lepiej zorientowane w temacie na pewno wiedzą, że istnieje „dobry cholesterol” (HDL) i „zły cholesterol” (LDL). W istocie HDL i LDL to nie cholesterole, a lipoproteiny: związki, które rozprowadzają cholesterol w całym ciele. HDL transportuje cholesterol z powrotem do wątroby, dzięki której jest usuwany z organizmu, dlatego uznaje się go za bardziej pożądany. Nie warto jednak demonizować LDL ‒ tylko częściowo ma on negatywny wpływ na zdrowie. Posiada bowiem dwa fentotypy, A i B, z których wyłącznie fenotyp B potrafi wnikać w ścianki naczyń krwionośnych i powodować odkładanie się blaszki miażdżycowej.
Naszym „wrogiem” nie jest zatem sam cholesterol, ale konkretnie fenotyp B lipoproteiny LDL, i pod tym właśnie kątem należałoby wykonywać badanie, żeby uzyskać pełen obraz sytuacji. Nazywa się ono badaniem podfrakcji lipoprotein.
A jak to jest z cholesterolem na diecie ketogenicznej? Bardzo dobrze. Po jakimś czasie zmniejsza się ilość cząsteczek LDL o fenotypie B, zwiększa się za to dobroczynne HDL. Co więcej, obniża się również poziom trójglicerydów, które zwiększają ryzyko chorób serca.
MIT 5. Żeby schudnąć, trzeba jak najwięcej ćwiczyć
Tak, ruch jest absolutnie wskazany, na każdej diecie i bez niej! Na diecie ketogenicznej dodatkowo przyspiesza spalanie glikogenu podczas wchodzenia w ketozę, a potem spalanie tkanki tłuszczowej.
Ważne jednak, by dostosować aktywność fizyczną do możliwości własnego ciała. Stawianie sobie wyzwań, którym nie możemy sprostać, szybko prowadzi do frustracji i zniechęcenia. To raczej nie wzmacnia motywacji, która przecież jest tak potrzebna na początku Twojego wyzwania. Co gorsza, wzięcie na siebie zbyt dużego wysiłku wcale nie przysłuży się zdrowiu ‒ możesz spodziewać się ciągłego zmęczenia, spadku nastroju i podwyższonego poziomu stresu. Mięśnie potrzebują też czasu na regenerację.
Jeśli do tej pory nie było Ci po drodze z aktywnością fizyczną, zacznij od prostych ćwiczeń cardio: szybkich i długich spacerów, jazdy na rowerze, pływania czy skoków na skakance. Zobaczysz, że z każdym tygodniem będziesz w stanie osiągnąć więcej!
