„Na diecie ketogenicznej będę cały czas chudnąć” ‒ obalamy mity o diecie keto! Cz. 2
Kolejna porcja mitów związanych z dietą ketogeniczną. Jeśli nie widzieliście pierwszej części, zajrzyjcie tutaj: „Jem dużo tłuszczu, czyli odżywiam się ketogenicznie” ‒ obalamy mity o diecie keto! Cz. 1 >>>
MIT 6. Keto dieta zakwasza organizm
Ustalmy najpierw, czym jest to mityczne zakwaszanie organizmu.
Otóż każdy roztwór wodnych związków chemicznych posiada jakiś odczyn: pH 0 to odczyn najbardziej kwaśny (posiada go np. kwas solny), pH 7 jest odczynem neutralnym (jak w czystej chemicznie wodzie), a pH 14 oznacza odczyn krańcowo zasadowy (ma go wodorotlenek sodu, czyli soda kaustyczna). Zdrowy ludzki organizm ma odczyn zbliżony do neutralnego: optymalne pH moczu to 6,5‒7, a krwi 7,35‒7,45.
Na szczęście zdrowy organizm doskonale radzi sobie z regulacją pH płynów ustrojowych. Ma szereg mechanizmów, tzw. buforujących, które pozwalają mu utrzymać je w równowadze. Zmniejszyć/ zwiększyć pH krwi może tak naprawdę tylko poważna choroba i taka sytuacja wymaga leczenia w szpitalu. To, co jemy ma tu zdecydowanie mniejsze znaczenie i stąd też większość specjalistów w dziedzinie żywienia człowieka uważa za mit samo zakwaszenie organizmu.
Oczywiście niewłaściwa dieta obciąża organizm, a częste jedzenie kwasotwórczych produktów na pewno sprawi, że organizm będzie się musiał bardziej napracować, by utrzymać pH krwi na właściwym poziomie. Jednak niezdrowe produkty szkodzą ciału na więcej sposobów, a ich potencjał kwasotwórczy to zdecydowanie mniejszy problem, niż np. obecność kwasów tłuszczowych typu trans czy wysoki ładunek glikemiczny. Zawsze jest lepiej, gdy codzienna dieta jest zdrowa i bogata w składniki odżywcze: nieskrobiowe warzywa, zioła, owoce o niskiej zawartości fruktozy, a wreszcie mięso wysokiej jakości, z pewnego źródła.
A co z pH moczu w ketozie? Czy może być kwasowe?
Tutaj znowu pH moczu może się lekko wahać, jednak zdrowy organizm raczej utrzyma je na poziomie 6,5‒7. Kwasowość moczu może się więc zmieniać w zależności od naszej diety, jednak znów, nie będą to drastyczne zmiany. Gdy z jakichś przyczyn okaże się, że Twoje pH moczu w ketozie jest znacznie niższe, najlepiej od razu skonsultować się z lekarzem.
Warto też mieć na uwadze, że zmiana pH moczu nie jest odpowiednim parametrem do sprawdzania efektów diety ketogenicznej. Do tego służą specjalne paski do pomiaru ketonów z moczu, choć znacznie bardziej wartościowe jest badanie z krwi.
MIT 7. Ketoza jest równoznaczna z kwasicą ketonową
Na pewno po przeczytaniu poprzedniego mitu wiecie już, że ketoza i kwasica ketonowa to dwie zupełnie inne rzeczy. Owszem, w obu przypadkach w organizmie pojawiają się ketony. Z tą jednak różnicą, że w ketozie stanowią źródło energii, a w kwasicy ketonowej ‒ źródło poważnych kłopotów. Ketoza to naturalny, pozytywny stan organizmu, a kwasica ketonowa ‒ stan zagrażający życiu.
W ketozie poziom ketonów jest podwyższony, ale nie bardzo wysoki (chyba, że są to pierwsze dni ketozy i mierzycie ketony z moczu ‒ więcej na ten temat poczytacie tutaj >>>). Poziom cukru pozostaje jednak cały czas niski, dzięki czemu ketony są na bieżąco przekształcane w energię. Podczas kwasicy ketonowej poziom ketonów jest krytycznie wysoki przy jednoczesnym wysokim poziomie cukru. W organizmie zachodzą wtedy zupełnie inne procesy niż w ketozie, przede wszystkim pH krwi spada poniżej 7,35.
Kwasicą ketonową zagrożone są osoby, których trzustka lub wątroba nie funkcjonują prawidłowo. Dlatego schorzenia tych organów, mimo że nie przekreślają możliwości przejścia na dietę ketogeniczną, są absolutnym wskazaniem do konsultacji lekarskiej przed jej rozpoczęciem. Jeśli jesteś osobą zdrową, kwasica Cię nie dotyczy.
MIT 8. Dużo białka powoduje nagły skok glukozy we krwi i wytrąca z ketozy
To taki „mit dla zaawansowanych” ‒ dla tych z Was, którzy słyszeli już o glukoneogenezie, czyli przekształcaniu białek (a konkretnie aminokwasów) w glukozę. Wprawdzie dieta ketogeniczna rzeczywiście nie zakłada jedzenia bardzo dużej ilości białek, ale widmo glukoneogenezy potrafi prowadzić do tego, że niektórzy dostarczają sobie za mało białka niż powinni. Przypomnijmy: odpowiednia ilość białka dziennie to: 1g dla osób prowadzących siedzący tryb życia i 1,5 g dla osób aktywnych fizycznie na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Obawa przed jedzeniem białka bierze się z przekonania, że proces glukoneogenezy zachodzi wtedy, gdy tylko przekroczymy jego limit i niezawodnie wytrąca z ketozy. Tymczasem prawda jest inna: glukoneogeneza jest uruchamiana zawsze wtedy, gdy organizm potrzebuje węglowodanów. Nie ma to związku z ilością spożytego białka. Ba, glukoneogeneza jest potrzebna w stanie ketozy ‒ dzięki niej organizm może zapewnić sobie na bieżąco dokładnie taki poziom glukozy, jaki jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
MIT 9. Mózg do prawidłowego działania potrzebuje cukru
Nie tyle potrzebuje cukru, co glukozy. Skąd ma ją wziąć? Patrz wyżej ‒ z procesu glukoneogenezy.
Doskonałym paliwem dla mózgu są również ketony. Odczujesz to, kiedy Twoje ciało w pełni zaadaptuje się do ich wykorzystywania. Mózg lubi również, gdy poziom glukozy we krwi jest stabilny i nie następują jego nagłe skoki oraz spadki (spadki to ten stan, kiedy nagle dopada Cię senność i kłopoty z koncentracją). Tak się składa, że w ketozie poziom cukru jest bardzo stabilny, więc nie masz się czego obawiać.
MIT 10. Na diecie keto będę cały czas chudnąć
Nie będziesz, dlatego warto na wszelki wypadek zaopatrzyć się w zapasową cierpliwość i wytrwałość. Jedni chudną szybko, ale inni na wyniki muszą poczekać dłużej, nawet jeśli są aktywni fizycznie. Znaczenie mają tutaj głównie następujące czynniki:
- wyjściowa waga oraz waga, która jest dla danej osoby optymalna ‒ osoba o prawidłowej wadze, nie posiada takich rezerw tkanki tłuszczowej do wykorzystania, co osoba z nadwagą, więc nie może oczekiwać, że zrzuci np. 20 kg;
- poziom insuliny nie stabilizuje się z dnia na dzień ‒ osoby z tendencją do insulinooporności będą potrzebować więcej czasu;
- według badań osoby, które cierpią na otyłość, a jednocześnie na insulinooporność, mają słabiej funkcjonujące mitochondria komórkowe ‒ a to właśnie mitochondria odpowiedzialne są za produkcję energii z ketonów;
- dieta diecie nierówna: inne wyniki będzie miał ktoś, kto utrzymuje deficyt kaloryczny i stawia na nierafinowane tłuszcze roślinne, a inne ktoś, kto je „byle było tłusto” i za bardzo uwagi na kalorie nie zwraca;
- wreszcie, samo wejście w ketozę nie oznacza, że organizm sprawnie odnajduje się w nowej sytuacji ‒ potrzeba czasu na to, by się do niej zaadaptował.
MIT 11. Im więcej ciał ketonowych, tym lepiej!
Wiele osób na diecie ketogenicznej interesuje się wyłącznie poziomem ketonów w moczu lub krwi. Niekiedy usiłują sprawić, by był możliwie wysoki, w myśl zasady “im więcej, tym lepiej”. Tymczasem u większości osób, poziom ciał ketonowych wcale nie musi być wysoki. Wyjątkiem są osoby, którym ketoza ma pomóc w terapii chorób takich jak padaczka, choroby neurodegeneracyjne czy nowotwory. Jeśli natomiast Twój cel na diecie ketogenicznej to przyspieszyć metabolizm, poprawić ogólne samopoczucie lub zwiększyć koncentrację, to wcale nie musisz dążyć do ketozy klinicznej, wystarczy Ci nawet 1-1,5 mmol/l, a na pewno nie więcej niż 3 mmol/l.
To, co będzie dla Ciebie istotniejsze, to utrzymanie niskiego poziomu glukozy we krwi. Dlatego warto, oprócz ciał ketonowych monitorować również glukozę oraz inulinę. Najdokładniejszym pomiarem będzie tu tzw. krzywa cukrowa oraz oznaczenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c).
Ale czy to możliwe, aby w ogóle mieć wysoki poziom glukozy na ketozie?
Choć brzmi to niewiarygodnie, tak się zdarza. Po przejściu na keto poziom glukozy może wynosić powyżej 100 mg/ dl, co zazwyczaj wskazuje na stan przedcukrzycowy. Jednak nie musi to być oznaka, że coś jest nie tak. Podwyższony poziom glukozy na keto może się pojawić np. u osób, które dopiero przeszły na niskowęglowodanowy tryb odżywiania i ich ciało jeszcze się nie przyzwyczaiło do tego, że cukru nie potrzebuje. Produkuje go więc w wątrobie m.in. białek, jednak mięśnie, po prostu nie przyjmują glukozy. Lecz nie dlatego, że są oporne na działanie insuliny, ale zwyczajnie mają już pod dostatkiem energii z ciał ketonowych. Taką sytuację najczęściej należy po prostu przeczekać, do momentu aż organizm nauczy się, że to tłuszcze są teraz jego głównym źródłem energii, a glukozę może produkować w znacznie mniejszej ilości i tylko, gdy będzie już naprawdę potrzebna. To zjawisko to tzw. adaptive glucose sparing.
Co więc zrobić, gdy mamy wysoki poziom glukozy na ketozie? Przede wszystkim obserwować swój organizm i samopoczucie. Jeśli nie dokuczają nam żadne dolegliwości, poziom ketonów jest optymalny (1,5-3 mmol/l), a glukoza spada z każdym pomiarem, to prawdopodobnie nie ma powodów do zmartwień. Najlepiej oprócz sprawdzania poziomu samej tylko glukozy, wykonać test obciążenia glukozą i zbadać poziom insuliny oraz hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Wyniki tych badań dadzą znacznie szersze spojrzenie na to, czym spowodowane są podwyższone poziomy glukozy we krwi. Warto też udać się po poradę do lekarza i dietetyka specjalizującego się w żywieniu ketogenicznym, aby mieć pewność, że wszystko jest w porządku.
