8 minut czytania

Śniadania białkowo-tłuszczowe: 10 przepisów, z którymi dobrze zaczniesz dzień

Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być sycące i pełne smaku, a także przynieść mnóstwo korzyści dla zdrowia. Jeśli nie lubisz przeżuwać rano płatków kukurydzianych z mlekiem ani siorbać koktajli z jarmużu, ten artykuł jest dla Ciebie.

Żeby dowiedzieć się więcej o śniadaniach białkowo-tłuszczowych, zajrzyj do artykułu: Śniadania białkowo-tłuszczowe: wszystko, co potrzebujesz wiedzeć!

Podejdź do tego ze spokojem

Prawie nikt nie zmienia na stałe przyzwyczajeń żywieniowych z dnia na dzień. Jeśli lubisz jeść na śniadanie np. parówki albo boczek, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby nadal je spożywać ‒ sprawdź tylko skład i upewnij się, że rzeczywiście zrobiono je w przeważającej ilości z mięsa i nie dodano glukozy. Rybki z puszki? Sprawdź rodzaj oleju.

Chociaż zdecydowanie polecamy tłuszcze nienasycone (z roślin i ryb) oraz nasycone średniołańcuchowe (MCT), absolutnie nie oznacza to rezygnacji z mięsa i nabiału. Małe postanowienie o zmianie nie musi ciągnąć za sobą całej rewolucji. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być superłatwe do przygotowania.

Warzywa Twoim sojusznikiem!

Do każdego śniadania białkowo-tłuszczowego możesz dodać mnóstwo przypraw i warzyw. Ba, jest to bardzo pożądane, warzywa są zdrowe i pełne wartościowych składników odżywczych. Są nie tylko źródłem witamin, lecz także błonnika, który usprawnia trawienie, wspiera mikroflorę jelit i zwiększa uczucie sytości.

Wszelkie sałaty, ogórki, cebulki, rzodkiewki, cykoria, pak-choi czy szczypiorek można dodawać do śniadania B-T bez limitu i bez doliczania do posiłku. Czerwone warzywa, np. pomidory albo paprykę, również, o ile nie zamierzasz ich zjeść pół kilo od jednego przysiadu, co jest raczej mało prawdopodobne.

Tym, czego nie chcesz w śniadaniach białkowo-tłuszczowych, są warzywa o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takie, które powodują bardzo szybki i wysoki wzrost poziomu cukru we krwi. Należą do nich np. kukurydza, ziemniaki, fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe. Uwaga: gotowanie większości warzyw podnosi ich indeks glikemiczny, więc zdecydowanie lepiej chrupać je na surowo.

Nie musisz rezygnować z węglowodanów

Śniadanie białkowo-tłuszczowe nie wyklucza węglowodanów. Za posiłek o niskiej zawartości węglowodanów uznaje się już taki, który zawiera ich mniej niż 45%, chociaż my ‒ jako entuzjaści keto ‒ polecamy zejście do przynajmniej około 30%.

Stawiaj na pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze. Spośród owoców wybieraj przede wszystkim jagody, maliny, truskawki i porzeczki (mrożone są tak samo odżywcze jak świeże). Szerokim łukiem omijaj m.in. winogrona, banany i słodkie pomarańcze, ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych oraz wysoki indeks glikemiczny. Nie blenduj owoców i nie spożywaj ich w postaci soków, ponieważ w ten sposób pozbywasz się cennego błonnika.

owoce leśne

Ułatw sobie zadanie

Do obliczania makr skorzystaj z aplikacji takich, jak np. Fitatu czy VitaScale. Z kolei przy wyborze produktów w sklepie pomoże m.in. prosta apka Zdrowe Zakupy: wystarczy, że zeskanujesz kod kreskowy, a pokaże Ci ona, czy nie ma tam ukrytych zbędnych cukrów albo innych niekoniecznie zdrowych składników. Możesz też zastąpić lub uzupełnić posiłek produktami OML ‒ to najłatwiejszy sposób na śniadania białkowo tłuszczowe.

Przepisy na śniadania białkowo-tłuszczowe

Łap 10 przepisów na superszybkie śniadania białkowo-tłuszczowe w okolicach 300‒600 kcal! Nie musisz umieć gotować. Większość przygotujesz dzień wcześniej. Żaden z posiłków, które są na zimno, nie rozmemła się w śniadaniówce po drodze do pracy. Makroskładniki liczymy według przeciętnych produktów dostępnych w sklepie (tych bez dodanego cukru), ale lokalnie na pewno możesz znaleźć lepsze. Przepisy najprostsze z prostszych, bo po co komplikować sobie zadanie na samym początku?

NA WYTRAWNIE

Kanapki z łososiem
W 37 | B 25 | T 28
W 30% | 506 kcal

  • chleb razowy ze słonecznikiem 90 g (ok. 3 kromek)
  • serek śmietankowy do smarowania 80 g
  • łosoś wędzony 70 g
  • sól, pieprz, ogórek zielony, szczypiorek, cebula dymka w każdych ilościach

Sposób przygotowania: po prostu zrób kanapki. Jeżeli zabierasz posiłek do pracy, zrób kanapki przekładane tylko serkiem (będzie go sporo w stosunku do ilości chleba), a łososia i warzywa spakuj do osobnego pojemnika.

Serek wiejski na bogato
B 34 | T 31 | W 34
W 25% | 532 kcal

  • chleb razowy ze słonecznikiem 60 g (ok. 2 kromek)
  • serek wiejski 200 g (1 opakowanie)
  • mix sałat, papryka, ogórki zielone, pak-choi, rzodkiewka, cebula, por, szczypiorek, przyprawy dodaj, co lubisz, i w jakiej ilości chcesz
  • na deser: KETO BAR orzech 50 g (1 szt.)

Sposób przygotowania: wymieszaj serek z pokrojonymi warzywami i przyprawami, jedz z chlebem. Na koniec sięgnij po słodką nagrodę: KETO BAR.

Jajecznica à la nie da się tego zepsuć
W 22 | B 31 | T 36
W 17% | 540 kcal

  • chleb razowy ze słonecznikiem 90 g (ok. 2 kromek)
  • jajko kurze klasy L 180 g (ok. 3 jajek)
  • szynka wieprzowa wędzona 20 g
  • masło 15 g
  • cebula, szczypiorek, sól, pieprz wedle uznania

Sposób przygotowania: zrób jajecznicę. Podsmaż pokrojoną cebulkę i wędlinę na maśle, dodaj jajka i przyprawy. Wymieszaj i usmaż do pożądanej konsystencji.

Tortilla z szynką i mozzarellą
W 28 | B 22 | T 17
W 31% | 360 kcal

  • tortilla pszenno-żytnia (lub orkiszowa / pełnoziarnista) 60 g (1 szt.)
  • oliwa z oliwek 5 g
  • mozzarella light 30 g
  • szynka wieprzowa wędzona 40 g
  • papryka, por, ogórek kiszony, rukola, baby szpinak, bazylia i inne przyprawy oraz warzywa wedle uznania i ulubionych smaków

Sposób przygotowania: tortillę posmaruj oliwą, dodaj szynkę, mozzarellę oraz warzywa i przyprawy. Jeżeli planujesz posiłek do pracy, ułóż wszystkie składniki na jednej połowie, a potem zawiń całość jak kebab i upiecz w piekarniku / na elektrycznym grillu / w tosterze kanapkowym na „grillowej” płytce. Tortillę zostaw do całkowitego wystudzenia przed zapakowaniem ‒ dzięki temu zachowa chrupkość. Jeżeli zostajesz w domu, możesz zrobić „pizzę” z patelni. Rozłóż składniki równomiernie, umieść tortillę na patelni z nieprzywieralną powłoką i podgrzewaj krótko pod przykryciem na kuchence.

Najszybsze tosty na świecie ‒ z sycącym bonusem
B 21 | T 42 | W 45
W 28% | 650 kcal

  • chleb tostowy pełnoziarnisty 90 g (4 kromki)
  • mozzarella light 30 g
  • szynka wieprzowa wędzona 20 g
  • ogórek kiszony, kapusta kiszona, por. szczypiorek, papryka, pomidory – wedle uznania
  • na deser: KETO SNACK kakao 30 g (1 szt.)

Sposób przygotowania: zrób tosty i upiecz je w tosterze kanapkowym. Nie przesadzaj z ilością warzyw, w przeciwnym wypadku staną się mokre. Warto jednak przygotować sobie warzywa jako dodatek. Na deser: sycący KETO SNACK, dzięki któremu poskromisz łaknienie na wiele długich godzin. Jeśli zabierasz tosty do pracy, przed zapakowaniem zostaw je do całkowitego wystudzenia, w przeciwnym wypadku chleb przesiąknie pozostałym składnikami i stanie się gumowaty.

NA SŁODKO

Rozgrzewający jogurt z jabłkami i cynamonem
B 18 | T 35 | W 40
W 29% | 560 kcal

  • jogurt bałkański 340 g (1 op.)
  • jabłko 100 g (ok. 1 szt.)
  • płatki owsiane 20 g
  • masło orzechowe 100% orzechów arachidowych 5 g (ok. 1 łyżeczki)
  • cynamon i inne rozgrzewające przyprawy, np. kardamon lub pokruszone goździki – tyle, ile lubisz

Sposób przygotowania: jabłko pokrój w kostkę. Do słoika lub specjalnego pojemnika do jogurtu nakładaj na przemian wszystkie składniki. Wymieszaj warstwy bezpośrednio przed zjedzeniem.

Szybsze jabłko z cynamonem
B 11 | T 18 | W 27
W 34,5% | 307 kcal

  • koktajl ketogeniczny jabłko i cynamon OML 20 g (1 opakowanie)
  • płatki owsiane 20 g
  • truskawki (mogą być mrożone) 50 g
  • czekolada gorzka 70% 20 g

Sposób przygotowania: jeśli używasz mrożonych truskawek, rozmroź je. Zawartość saszetki zalej gorącą wodą według instrukcji na opakowaniu. Wedle preferencji, rozkrusz czekoladę lub pozostaw ją w całości. Wymieszaj wszystkie składniki.

Leśny koktajl OML
B 11 | T 24 | W 25
W 27,5% | 370 kcal

  • koktajl ketogeniczny aronia OML 20 g (1 opakowanie)
  • jagody lub borówki amerykańskie (mogą być mrożone) 20 g
  • herbatniki deserowe 8 g (2 szt.)
  • czekolada gorzka 70% 40 g

Sposób przygotowania: jeśli używasz mrożonych jagód, rozmroź je. Zawartość saszetki zalej gorącą wodą według instrukcji na opakowaniu. Wedle preferencji, rozkrusz herbatniki i czekoladę lub pozostaw je w całości. Wymieszaj wszystkie składniki.

Czekoladowy koktajl OML
B 11,5 | T 26 | W 26
W 26% | 395 kcal

  • koktajl ketogeniczny kakaowiec OML 20 g (1 opakowanie)
  • czekolada gorzka 70% 40 g
  • truskawki (mogą być mrożone) 100 g
  • herbatniki deserowe 8 g (2 szt.)

Sposób przygotowania: jeśli używasz mrożonych truskawek, rozmroź je. Zawartość saszetki zalej gorącą wodą według instrukcji na opakowaniu. Wedle preferencji, rozkrusz herbatniki i czekoladę lub pozostaw je w całości. Wymieszaj wszystkie składniki.

Pobudka!
B 14 | T 36 | W 44
W 32% | 578 kcal

  • KETO SNACK kawa 30 g (1 opakowanie)
  • chleb tostowy pełnoziarnisty 60 g (2 kromki)
  • czekolada gorzka 70% 30 g
  • jogurt naturalny 90 g (pół małego opakowania)

Sposób przygotowania: podpiecz chleb w tosterze. Wyciśnij na wierzch snack, dodaj pokruszoną czekoladę. Jogurt będzie doskonale pasować jako dodatek. Kawowy snack nie tylko syci, lecz także budzi!

Udało się wypróbować nasze przepisy? Zrób fotkę i oznacz nas na Instagramie @luveonemore. Inspirujmy się wzajemnie! Zapraszamy Cię także do naszej Grupy na Facebooku: Wyzwanie KETO LUV.