9 minut czytania

Śniadania białkowo-tłuszczowe: wszystko, co potrzebujesz wiedzieć!

Owocowa owsianka, płatki z mlekiem, kanapki, tosty… Czy to na pewno najlepszy wybór na śniadanie? Niekoniecznie, i zaraz przekonasz się, dlaczego. Wprowadzenie do porannego menu zupełnie innych posiłków ‒ ubogich w węglowodany, za to bogatych w białka oraz tłuszcze ‒ może być prawdziwym gamechangerem dla Twojej diety i samopoczucia. Przedstawiamy śniadania białkowo-tłuszczowe!

Śniadanie: wcale nie najważniejszy posiłek

Przede wszystkim, śniadanie takie, jakie znamy dzisiaj, to stosunkowo niedawny wynalazek. Dawniej śniadanie spożywano późno i było raczej skromne, a pierwszeństwo przed nim miały prace gospodarcze oraz organizacyjne. Koncepcja jedzenia śniadania o świcie, przed wyjściem, upowszechniła się na dobre dopiero podczas rewolucji przemysłowej ‒ trzeba było zjeść coś kalorycznego przed podjęciem bardzo ciężkiej, fizycznej pracy w fabryce (nie przy biurku), tym bardziej, że perspektywa kolejnej strawy rysowała się dopiero wieczorem, po powrocie.

Prawdziwego przewrotu w myśleniu zachodniego świata o śniadaniach dokonali ostatecznie bracia Kellogg, czyli… wynalazcy płatków śniadaniowych. Aby przekonać konsumentów do nowego produktu, przeprowadzili w początkach XX w. agresywną kampanię reklamową ‒ i to właśnie z niej pochodzi powtarzane od stu lat hasło, że „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” oraz dominujący pogląd na to, z czego powinno się ono składać.

Śniadanie, a poziom cukru i samopoczucie

Nie ulega wątpliwości, że od czasów braci Kellogg stan wiedzy medycznej znacznie się poszerzył. Obecnie powszechnie znanym faktem jest, że posiłki bogate w węglowodany (szczególnie węglowodany proste), jakimi są tradycyjne śniadania, gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Dzięki temu rzeczywiście dają zdecydowany zastrzyk energii, ale niestety nie na długo. Za szybkim wzrostem poziomu cukru idzie nagły skok poziomu insuliny, która z kolei powoduje dynamiczny spadek glikemii (czyli poziomu cukru właśnie).

Efekt? Tzw. zjazd glikemiczny: nagle, w środku dnia, zaczynamy czuć się śpiący i zmęczeni, i to właśnie wtedy, kiedy najbardziej potrzebujemy energii. Problemy może sprawiać utrzymanie koncentracji. Aby pobudzić ciało do działania, chętniej sięgamy po kolejne wysokowęglowodanowe przekąski albo kawę i ‒ koło się zamyka. Znasz to?

Śniadania białkowo-tłuszczowe ‒ co to jest

Ciekawą odpowiedzią na zjazdy glikemiczne są właśnie śniadania białkowo-tłuszczowe, które zdobywają ostatnio coraz większą popularność. To takie śniadania, w których węglowodany nie stanowią dominanty całego posiłku, a są jedynie jego dopełnieniem, najlepiej w postaci warzyw oraz bogatych w błonnik produktów pełnoziarnistych. Ich podstawę stanowią białka, a w drugiej kolejności tłuszcze, przede wszystkim nienasycone lub średniołańcuchowe nasycone (MCT).

Przykładowe komponenty takich śniadań to: chude mięso, ryby, zielone i białe warzywa, awokado, jajka, nasiona czy orzechy. Dobre źródła węglowodanów stanowią zaś np. pieczywo pełnoziarniste, ciemne makarony i ryże oraz większość kasz.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

Dlaczego warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe

Niska zawartość węglowodanów w posiłku nie powoduje nagłego wzrostu cukru i ‒ co za tym idzie ‒ jego nagłego spadku, który tak bardzo potęguje uczucie zmęczenia w ciągu dnia. Ponadto zwolennicy śniadań, w których dominuje białko, wskazują, że dłużej odczuwają sytość, dzięki czemu nie mają potrzeby sięgania po przekąski, a ich kolejne posiłki są mniejsze.

Nie do przecenienia jest również swoisty „efekt uboczny” przyjrzenia się na nowo temu, co jemy na śniadanie. Wdrażanie posiłków białkowo-tłuszczowych wiąże się z rozpoznaniem, które źródła składników pokarmowych są bardziej korzystne dla zdrowia. Szybko nauczysz się, jakie produkty włożyć do koszyka w sklepie, żeby uniknąć niepotrzebnie dodanego cukru i kwasów tłuszczowych trans. Dowiesz się, co można jeść bez ograniczeń, a czego lepiej spożywać mniej. Nawet, jeśli śniadania białkowo-tłuszczowe nie okażą się czymś dla Ciebie, zdobyta wiedza i dobre nawyki zostaną na zawsze.

To nie koniec plusów!

Śniadania białkowo-tłuszczowe a termogeneza

W procesie trawienia pożywienia organizm wytwarza m.in. ciepło potrzebne do utrzymania prawidłowej temperatury ciała ‒ ten właśnie proces nazywa się termogenezą. Do jego przeprowadzenia potrzebna jest energia. Warto wiedzieć, że inną ilość energii potrzeba, żeby wytworzyć ciepło z węglowodanów, inną ilość energii z białek, a jeszcze inną z tłuszczu.

Podczas, gdy węglowodany mogą podnieść ponadpodstawową przemianę energii o ok. 6%, a tłuszcze o 5‒10%, to białko podnosi ją aż o 25%. Jednym słowem: jeśli spożywasz więcej białka, spalasz więcej kalorii, żeby je zmetabolizować. Profit! Oczywiście samo zwiększenie ilości białka w diecie nie spowoduje spektakularnej utraty kilogramów i powinny za tym podążać racjonalne decyzje żywieniowe, ale z punktu widzenia termogenezy, śniadania białkowo-tłuszczowe to kolejny sojusznik w realizacji celów.

Śniadania białkowo-tłuszczowe a post przerywany

Angielskie breakfast oznacza dosłownie „złamanie postu”: break-fast. Post przerywany (inaczej Intermittent Fasting, IF, okno żywieniowe), to taki model żywienia, w którym spożywa się posiłki tylko przez określony czas w ciągu doby ‒ maksymalnie 14 godz., optymalnie 8 godz.. Polecamy go serdecznie! Korzyści ze stosowania polegają m.in. na ograniczeniu wspomnianych już wyrzutów insuliny, wykształceniu elastyczności metabolicznej (przełączanie się ciała pomiędzy czerpaniem energii z tłuszczów i węglowodanów). Sprzyjają też autofagii, czyli oczyszczaniu organizmu z uszkodzonych komórek i innych niepotrzebnych elementów.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe pozwala, w zależności od proporcji węglowodanów, przedłużyć post przerywany lub wyjść z niego łagodnie, bez zbytecznego podnoszenia poziomu cukru we krwi. Warto również spożywać je jak najpóźniej: o poranku uczucie głodu nie jest tak dotkliwe jak później, więc optymalną godziną na pierwszy posiłek może być nawet 12:00. Przy odrobinie wprawy to bardzo łatwy sposób na skrócenie okna żywieniowego.

Więcej na temat postów przerywanych znajdziesz na blogu One More LUV w artykule Post przerywany ‒ intermittent fasting. Jak to zrobić i dlaczego warto, a na temat elastyczności metabolicznej oraz autofagii w naszym bezpłatnym e-booku: Strategie wykorzystania postów ketogenicznych.

Śniadania białkowo-tłuszczowe a sport

Posiłki, w których dominuje białko, są często zalecane przy prowadzeniu regularnych treningów. Według badań, spożycie białka na kilogram masy ciała u osób aktywnych fizycznie powinno wynosić 1,4‒2 g dziennie na kilogram masy ciała, a dla ciężej trenujących nawet więcej.

Istnieją dowody, że dzienne spożycie białka powyżej 3 g na kilogram masy może mieć pozytywny wpływ na skład ciała osób trenujących sporty siłowe i m.in. sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej, szczególnie gdy jest przyjmowane przed lub po treningu. Mamy także dobrą wiadomość dla wytrzymałościowców: białko jest pomocne w łagodzeniu uszkodzeń mięśni i regeneracji organizmu. Warto zatem zacząć dzień od pożywnej dawki tego makroskładnika.

Nie do przecenienia jest także rola greliny: hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu, który stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu. Jeżeli spożywasz węglowodany, poziom greliny spada pod wpływem działania wydzielanej insuliny. A przecież hormon wzrostu i poranny trening bardzo się lubią, prawda?

śniadania b-t w sporcie

One More LUV poleca się na śniadania

Przerzucenie się na inny rodzaj śniadań może wydawać się wyzwaniem. Często brakuje czasu na planowanie porannego posiłku, a dobór odpowiednich produktów też początkowo wymaga poświęcenia uwagi. Dlatego proponujemy nasze proste i szybkie posiłki tłuszczowo-białkowe. Możesz ich użyć jako dodatek lub pełnowartościowe śniadanie ‒ zależy, co planujesz zjeść i w jakich ilościach.

Przy każdym produkcie rozpisaliśmy ilość białka, tłuszczu i węglowodanów oraz skład (naprawdę prosty), więc nie musisz zgadywać. Co ważne, wszystkie posiłki robi się błyskawicznie. Dla urozmaicenia możesz do nich dodać np. jogurt grecki, surowe kakao czy garść orzechów.

SPRAWDŹ:
Koktajle OML – sycące ze względu na dużą zawartość tłuszczów MCT;
Posiłki OML – z konkretną zawartością białka;
Keto SNACK – słodkie i kremowe, a prawie bez węgli;
Keto BAR – uczciwy FIT baton.

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są dla Ciebie?

Nie dowiesz się, dopóki nie spróbujesz! Daj im szansę i sprawdź, czy do Ciebie pasują. Być może staną się sposobem na to, żeby zmienić Twój dzień. Jeśli polubicie się na dłużej, z pewnością zobaczysz rezultaty.

 

Żródła:

  • D. Winterman, Breakfast, lunch and dinner: Have we always eaten them?, „BBC News Magazine”, 2012, https://www.bbc.com/news/magazine-20243692;
  • T. Kellog, How the Kellogg brothers influenced the way westerners eat breakfast, „The Daily Telegraph”, 2018, https://www.dailytelegraph.com.au/news/how-the-kellogg-brothers-influenced-the-way-westerners-eat-breakfast/news-story/7478e97f93d98c466454ac970a88e9ad;
  • R.J. Stubbs i in., Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance, „European Journal of Clinical Nutrition”, 1996, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8862476;
  • M. Brzegowy, Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?, DOZ.pl, 2021, https://www.doz.pl/czytelnia/a16297-Termogeneza__czym_jest_Jaki_ma_wplyw_na_utrate_masy_ciala;
  • N. Główka, Czy białko odchudza? Fakty i mity o ujemnych kaloriach, ABCzdrowie.pl, 2019, https://zywienie.abczdrowie.pl/czy-bialko-odchudza-fakty-i-mity-o-ujemnych-kaloriach;
  • L. Vogel, Dieta ketogeniczna dla kobiet, Warszawa 2020, s. 138-142, 148; J. Fung, J. Moore, Głodówka krok po kroku. Rodzaje głodówek i ich pozytywny wpływ na zdrowie, Łódź 2020, s. 174-177;
  • J. Fung, J. Moore, Głodówka krok po kroku. Rodzaje głodówek i ich pozytywny wpływ na zdrowie, s. 180;
  • R. Jäger i in., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 2017, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8;
  • K. Dezaki i in., Ghrelin is a physiological regulator of insulin release in pancreatic islets and glucose homeostasis, „Pharmacology & Therapeutics”, 2008, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18433874.