7 dni po zakończeniu kuracji – co zrobić, żeby utrwalić efekty i pozostać w ketozie
Ahoj przygodo! Miło nam gościć Cię w progach tego drobnego poradnika. Wierzymy, że nie trafiłeś tu przypadkiem. Jako weteran, który z powodzeniem ukończył naszą kurację KETO LUV, otrzymasz garść niezbędnej wiedzy. Ketoza to magiczny stan, który dzięki naszym wskazówkom przedłużysz i będziesz cieszył się lepszym samopoczuciem, większą ilością energii, mniejszym głodem! To jak, gotowy? Zaczynamy!
Przygotuj się na to, co czeka Cię na samym początku
Musisz wiedzieć, że zawsze warto walczyć, ale nie zawsze jest łatwo. W pierwszych dniach wprowadzania swoich zmian dietetycznych możesz odczuwać lekkie rozdrażnienie, pogorszenie nastroju, ochotę na słodkości. Twój zmysł węchu również może być wyostrzony, zwłaszcza wobec potraw, za którymi przepadasz. Spowodowane jest to chwilową dezorientacją organizmu, który domaga się tego, co znał dotychczas. Stan ten jest jednak przejściowy i po prostu należy przeczekać.
Zmiana źródła pozyskiwania energii – tłuszcz na pokładzie
Dzięki kuracji KETO LUV Twój organizm zrozumiał, że następuje zmiana rodzaju paliwa. Wytwarza już ciała ketonowe, pomału rezygnuje z glukozy jako podstawowego źródła energii i robi wszystko, żeby stał się nim tłuszcz. Teraz w Twoich rękach leży dalszy los tej przygody. A skoro o rękach mowa – czas coś ugotować. Bronią numer jeden w walce z chwilową chandrą będzie długo gotowany wywar mięsny. Ta skarbnica witamin, elektrolitów i tłuszczu pozwoli Ci przetrwać gorsze chwile. Jeżeli do tej pory piłeś herbatę z miodem – zastąp ją gorącym wywarem. Przepis na pyszny wywar znajdziesz na dole strony.
Jak jeść i kupować, żeby nie zwariować
W tym momencie nie myśl o kaloriach, jednak nie szalej – zachowaj umiar i zdrowy rozsądek. Niech w każdym Twoim posiłku znajdą się warzywa bogate w błonnik, do tego źródło dobrego tłuszczu i białka. Talerze i miski powinny być kolorowe, radosne, piękne! Potraktuj swoje pierwsze wyjścia na zakupy ketogeniczne jak dobrą zabawę. Pierwsze tygodnie gotowania w nowym stylu to przede wszystkim odkrywanie nowych smaków, zapachów, aromatów. Dzięki temu obudzisz w sobie trochę dziecka, które tak wiele rzeczy może zrobić na nowo. Jeżeli naczytałeś się, że dieta ketogeniczna to tylko tłuste mięso, smalec i śmietana – nic z tego. Kuchnia w tej diecie jest kolorowa, różnorodna i naprawdę smaczna.
Poznaj swoich nowych przyjaciół – grupy produktów, którym podasz rękę
Zacznijmy od tego, że tak, jak w każdej innej diecie, dużą rolę odgrywa jakość składników odżywczych. W miarę możliwości staraj się pozyskiwać produkty lokalne, sezonowe, możliwie najwyższej jakości. Podstawę zakupów powinny stanowić produkty z poniższych grup (smaczne przepisy znajdziesz na dole strony, korzystaj też z grup w mediach społecznościowych i serwisów WWW z przepisami – keto inspiracje tworzą ludzie z dosłownie całego świata).
Warzywa z małą zawartością węglowodanów – do najpopularniejszych należą mixy sałat, sałata masłowa, rukola, roszponka, brokuły, szparagi, kapusta pekińska, zielony ogórek, c cukinia, seler naciowy, świeży imbir, natka pietruszki, domowe kiszonki (bez dodatku cukru), oliwki zielone i czarne, awokado (wiemy,
to owoc, ale lepiej wpisuje się w kategorię warzyw).
Główne źródła białka i tłuszczu – jaja, wieprzowina, wołowina, cielęcina, drób, podroby, ryby i owoce morza, dziczyzna.
Tłuszcze zwierzęce – czyste masło (minimum 82% tłuszczu), wysokiej jakości smalec wieprzowy/gęsi/wołowy, boczek, słonina, wysokiej jakości tran. Dla osób o dobrej tolerancji laktozy mogą być to również pełnotłuste sery białe i żółte, sery pleśniowe, mozzarella, ricotta, oscypek, sery pleśniowe.
Tłuszcze roślinne (tylko tłoczone na zimno, 100% naturalne, nierafinowane, niefiltrowane, bez dodatków) – oliwa z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki, olej z ostropestu, olej z wiesiołka, olej z pestek dyni, olej z awokado, olej kokosowy, olej konopny.
Orzechy, pestki i nasiona (tylko w umiarkowanej ilości, nie są podstawą diety) – pekan, brazylijskie, makadamia, włoskie, laskowe, migdały, pistacje, siemię lniane, sezam, nasiona chia.
Owoce (okazjonalnie, w małych ilościach, są zdrowym dodatkiem) – jagody, borówki, truskawki, maliny, porzeczki czarne i czerwone.
Dodatki, przyprawy, zioła (należy unikać gotowych miksów przypraw) – czarna kawa, herbata, herbaty ziołowe bez dodatku cukru, yerba mate, dobrej jakości sól himalajska lub kłodawska, czarny pieprz, kardamon, pieprz cayenne, chili w proszku, cynamon, kmin, kardamon, curry, koper włoski, gorczyca, gałka muszkatołowa, papryka w proszku. Suszona bazylia, liść laurowy, koperek, pietruszka, kolendra, oregano, rozmaryn, szałwia, tymianek.
Ketogeniczne produkty One More LUV – zupy, napoje, posiłki, koktajle, ketobary i ketosnacki
Pożegnaj swoich dawnych wrogów – grupy produktów, którym mówisz papa!
No dobra, stało się, o tym też musimy porozmawiać. Skoro walczymy o Twoje lepsze samopoczucie i zdrowie, pewne produkty należy pożegnać. Na początku swojej przygody o nich nie myśl, niech staną się dla Ciebie obce. Pamiętaj, że nie wszystkie z nich są kategorycznie niezdrowe. Część po prostu nie sprzyja ketogenicznej przygodzie, to wszystko.
Poniżej najważniejsze z nich:
Wszystkie produkty i napoje, które zawierają cukier – popularne napoje gazowane, soki, energy drinki, ketchup, gotowe sosy i dania, konserwy rybne, wyroby mięsne, świeże mięsa w gotowych marynatach, jogurty owocowe, puddingi, wysokobiałkowe napoje mleczne. Bądź czujny, czytaj etykiety!
Produkty spożywcze/dania gotowe, które zawierają wysoką ilość węglowodanów – zboża, chleb, bułki, wafle ryżowe, flipsy, chrupki kukurydziane, pizza, zapiekanki, dania makaronowe, frytki, kulki ziemniaczane, gotowe dania na patelnie, panierowane mięsa, miód, krakersy, bajgle, syrop klonowy, melasa, syrop z agawy.
Owoce i warzywa o wysokiej zawartości cukru – kukurydza, białe ziemniaki, fasola, banany, czereśnie, mango, winogrona, śliwki, pomarańcze, kiwi, papaja, nektarynka.
Twoi sprzymierzeńcy w utrzymaniu ketozy
Uff, dużo tego wszystkiego, weź 3 głębokie wdechy! Po przyswojeniu wiedzy o odżywianiu, czas na trochę relaksu i spokoju. W swojej codziennej podróży postaraj się trochę zwolnić i zadbaj o cztery następujące elementy:
Woda
Podstawowe zapotrzebowanie na wodę człowieka wynosi 30ml na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli jesteś kobietą o wadze 60 kg, to minimalna ilość spożywanej w ciągu doby wody wynosi 1800 ml. Dla mężczyzny o wadze 90 kg będzie to 2700 ml. Pij wodę, organizm Ci podziękuję. Nawodnienie to kluczowy element dla prawidłowego utrzymania stanu ketozy.
Medytacja
To takie SPA dla duszy i naszej psychiki, skuteczne remedium na codzienny stres. Jest darmowe, nie wymaga żadnych nakładów finansowych. Już kilka dni pracy z oddechem sprawi, że Twoje ciśnienie się obniży, stres przestanie być tak silny, a jakość snu znacznie wzrośnie. Polecamy skorzystać z 7-dniowego wyzwania codziennej medytacji, które dostępne jest na kanale YouTube „Chodź na słówko”:
Aktywność fizyczna
Pójdź codziennie na 30-minutowy spacer, z czasem wydłużając go do 45 minut, a następnie do godziny. Swobodnym tempem, niczym się nie martw, posłuchaj dobrej muzyki, audiobooka, podcastu, śpiewu ptaków. Jeżeli nie masz takiej możliwości, uprawiaj jak najwięcej spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia – sprzątaj, korzystaj ze schodów, wysiądź do pracy jeden przystanek wcześniej, pójdź na zakupy pieszo. Tam, gdzie tylko możesz, zrezygnuj z samochodu. Więcej sposobów na codzienną dawkę ruchu znajdziesz we wpisie JAK UTRZYMAĆ DOBRĄ FORMĘ W MIEŚCIE, NIE WYDAJĄC NA TO KASY? >>>
Higiena snu
Po prostu się wysypiaj w sposób regularny. Wstawaj i kładź się spać o tej samej porze przez cały tydzień, godzinę przed snem przestań korzystać z urządzeń elektronicznych, staraj się spać w chłodnym pomieszczeniu, ostatnią kawę pij najpóźniej 8 godzin przed pójściem spać. 6-8 godzin nieprzerwanego snu to optymalna ilość. No i pamiętaj o medytacji!
A teraz obiecany przepis na keto bulion!
Składniki na keto bulion:
BAZA:
- ½ kg kości wołowe szpikowe,
- ½ kg kości żebrowe wieprzowe (w przypadku braku kości wołowych możesz dać tylko kości wieprzowe -1kg),
- kilka (7-10) kurzych łapek, korpus z kurczaka/kaczki lub duża szyja z indyka,
- kawałek szpondra wołowego z kością lub łopatki wieprzowej z kością,
- 2-3 łyżki octu jabłkowego (najlepiej niefiltrowanego z natką).
DODATKI:
- 1 cebula (można opalić nad gazem jak do rosołu),
- 2 ząbki czosnku,
- kawałek świeżego imbiru (około 1 cm),
- 1 marchew,
- 1 korzeń pietruszki,
- ok. 100g selera (pół główki),
- 1 pęczek pietruszki (natka),
- ok. 100g pora (ok. ½ łodygi),
- 2 łyżeczki drobnej soli kłodawskiej lub himalajskiej,
- 1 łyżeczka ziaren pieprzu.
PRZYGOTOWANIE:
Wszystkie składniki mięsne zalej zimną wodą w dużym garnku, dodaj sól, pieprz, ocet jabłkowy. Wstaw garnek pod przykryciem na mały gaz. Po około 3h dodaj warzywa i dalej gotuj na małym ogniu. Po około 4-5h Twój wywar jest gotowy do spożycia. Przecedź go na sitku/durszlaku, warzywa i resztki mięsne wyrzuć. Wywar spożywaj gorący. Jeżeli po nocy w lodówce bulion będzie „stojący” z uwagi na ilość tłuszczu i kolagenu – zagrzej1/2 kubka gęstego bulionu z 1/4 kubka wody – jeżeli będzie za gęsty, dodaj wody, jeżeli będzie za rzadki, dodaj bulionu.
Z uwagi na bardzo wysoką zawartość elektrolitów i tłuszczu zacznij konsumpcję od 1 do 2 drobnych filiżanek w ciągu dnia (np. rano po 1 posiłku i wieczorem po ostatnim posiłku). Z czasem zwiększania tolerancji małe filiżanki można zamienić na kubki.
Autor: Wojciech Szlejter – pasjonat zdrowej i smacznej kuchni, miłośnik długich spacerów. Zawodowo zakorzeniony w zdalnej obsłudze Klientów. W wolnym czasie szuka swojego miejsca na ziemi.
